RENDIMIENTO DEPORTIVO LIC.
HECTOR GALARZA
Resistencia
La visión que se ofrece de la resistencia esta engendrada dentro del contexto de los deportes individuales y
concretamente los de prestación de resistencia. Esto es debido a que dichos deportes llevan muchos años
estudiándose e investigándose por las ciencias del deporte.
En los deportes individuales el deportista debe mantener durante determinado tiempo y de forma estable un
porcentaje de su potencia
máxima aeróbica.
En los deportes individuales el deportista debe mantener
durante determinado tiempo y de forma estable un
porcentaje de su potencia máxima aeróbica.
en los deportes de equipo las jugadoras no mantienen de
forma estable a lo largo del tiempo un porcenaje estable
de su potencia aerobica sino que esta va variando en
funcion de las exigencias tecnico tacticas de su sistema
de juego y de las acciones del adversario.
Objetivo de la resistencia en deportes de equipo
soportar el cansancio tanto
fisico como psiquico
durante una accion de
juego, partido o a lo largo
del torneo
mantener el nivel optimo
acelerar los procesos de
de rendimiento de las
recuperacion entre las
jugadoras en la ejecucion
micro y macro pausas del
del gesto tecnico y la
partido
toma de desiciones.
RENDIMIENTO DEPORTIVO LIC. HECTOR GALARZA
Los deportes de conjunto se caracterizan por:
esfuerzos submaximos de
la conjuncion de los la existencia en el juego de
alta intensidad, breves,
aspectos fisicos, psiquicos, situaciones e
repetidos en el tiempo y
tecnicos, tacticos definen incertidumbre
permanente reaccion a
el rendimiento deportivo permanente
estimulos externos
Los componentes metabólicos y neuromusculares interactúan constantemente
generando fatiga incompletas con breves tiempos de recuperación
RESISTENCIA
Es la facultad de mantener un esfuerzo eficientemente el mayor tiempo posible o la capacidad de
resistir psíquicamente y físicamente una carga prolongada, produciendo una pérdida de energía
debido a la intensidad y duración de la carga y/o de recuperación rápida después de los
esfuerzos.
Dentro del contexto de la teoría del entrenamiento se describen diferentes clasificaciones de la
resistencia
• En función de la duración del esfuerzo.
• De acuerdo al número de grupos musculares involucrados.
• En función del sistema energético que predomina.
• Etc.
RENDIMIENTO DEPORTIVO LIC. HECTOR GALARZA
Nosotros creemos que la clasificación que más se acerca a nuestro propósito va a estar dada por
➢ El nivel de especificidad de la disciplina deportiva.
CLASIFICACION DE LA RESISTENCIA EN DEPORTES DE EQUIPO
resistencia resistencia
general especifica
resistencia
tecnica
resistencia
con toma de
desicion
resistencia
de juego
Resistencia general
Son actividades de resistencia que presentan poca o ninguna relación con los gestos técnicos específicos
ni con la toma de decisiones del propio deporte. Así a través de la estructura coordinativa de estas
actividades se diferencian dos niveles.
PRIMER NIVEL: se caracteriza por el uso de contenidos que no tienen ninguna relación con los gestos
técnicos, como por ejemplo nadar, pedalear, esquiar, remar, generalmente se realizan en periodo de
vacaciones o transitorio.
RENDIMIENTO DEPORTIVO LIC. HECTOR GALARZA
SEGUNDO NIVEL: se caracterizan por el uso de contenido de baja relación con los gestos técnicos,
como por ejemplo la carrera continua, farlek, intermitente, intervalado, bosco, etc.
En cuanto a la estructura condicional, se implica mayoritariamente la vía energética aeróbica empleando
porcentajes bajos de la potencia aeróbica máxima. Ejemplo futbol femenino, la jugadora tienen más que
ver con la eficiencia aeróbica).
nivel 1 nivel 2
Resistencia especifica
Son actividades de resistencia que se relacionan con la técnica propia de cada deporte y los conceptos
básicos de juego empleados en la etapa de preparación (periodo preparatorio general o especial) o
conceptos tácticos más avanzados aplicados en la etapa del( periodo preparatorio especial y también
competitivo ) dentro de este tipo de resistencia observamos diferentes categorías de resistencia
especifica.
RESISTENCIA EN LA TECNICA
Actividades de resistencia con elementos técnicos básicos del juego ya automatizados por parte de la
jugadora con toma de decisiones básicas, tiene como objetivo entrenar la técnica en régimen de
resistencia con diferentes estados de fatiga. Las intensidades pueden variar de acuerdo al tiempo
empleado o las consignas que se coloque. Se realizan sin oposición. Los bloquen van de 6’ a 15’ de
acuerdo a la intensidad. Se pueden realizar de 30’ a 60’ dividido en bloques.
RENDIMIENTO DEPORTIVO LIC. HECTOR GALARZA
Como se observa en las figuras los recorridos
pueden ir variando de acuerdo al armado que
realicemos de los mismos. Se debe tener en cuenta
el tiempo del bloque y como control de la
intensidad la frecuencia cardiaca es un buen dato
que nos permite controlar la intensidad.
RESISTENCIA CON TOMA DE DECISIONES:
Actividad de resistencia con elementos técnicos y tomas de decisiones específicas del sistema de juego
del equipo. Generalmente las jugadoras ocupan su posición en el campo y se realizan con oposición.
Generalmente se utilizan 4 o 5
bloques de 6’ a 12’ en régimen
intermitente. 30” de trabajo x
1’de pausa con salidas desde la
mitad del campo y con
terminación de las acciones en el
arco. Tener en cuenta que la
pausa no sea muy larga y que
una vez que termina la jugada
deben regresar a buen ritmo a su posición en la mitad del campo.
RESISTENCIA ESPECÍFICA DE JUEGO:
Son ejercicios de juego real en espacio
reducido que van del 8v8 al 2 vs 2 de acuerdo
a intensidad que deseo plantear al trabajo y se
divide en bloques de trabajo. Es importante
RENDIMIENTO DEPORTIVO LIC. HECTOR GALARZA
controlar la intensidad, tener en cuenta que a menor número de jugadores la intensidad aumenta al igual
que el menor número de toques individuales.
Tener en cuenta que el número de jugadores me marca el tiempo total del bloque.
1vs 1…30” a 1’
3vs 3….2’ a 3’
Juego en espacio reducido 3 vs 3 con terminación.
El trabajo aeróbico en los diferentes periodos de la temporada
Partimos de una estructuración temporal convencional de la temporada: período preparatorio,
competitivo y de transición. El trabajo aeróbico tendrá en cada uno de ellos un fundamento diferencial.
En el período preparatorio (pretemporada), el objetivo fundamental es "la adquisición de la forma
deportiva que necesita el futbolista para iniciar el campeonato con un nivel lo suficientemente alto de
rendimiento". Es un espacio de tiempo corto en el que como norma general se incidirá sobre:
acondicionamiento físico básico, inicio de la puesta en forma y entrenamiento específico. El trabajo
aeróbico busca dotar al deportista de una base sobre la que pueda soportar las cargas venideras de
entrenamiento. De lo que se trata es de "entrenar para poder entrenar".
Quizás sea en este período donde el trabajo de resistencia aeróbica tenga un fundamento en sí mismo.
Podríamos decir que es un trabajo aeróbico de rendimiento, pero siempre sin perder de vista que no
debemos preparar al futbolista sobre una resistencia pura, basada en condicionantes similares a la
resistencia que se pueda dar en pruebas atléticas. No se trata de prepararle para cubrir una distancia
relativamente larga durante un determinado tiempo a una intensidad constante, sino de cubrir
una distancia de rendimiento, compuesta por esfuerzos de diversa índole e intensidad y con
modificaciones en los tiempos de desarrollo de los mismos.
RENDIMIENTO DEPORTIVO LIC. HECTOR GALARZA
Para un desarrollo de la resistencia aeróbica básica debemos utilizar los métodos idóneos (basados en
el volumen al comienzo para posteriormente ir privilegiando la intensidad, como pasó hacia formas de
resistencia específica) y aplicarlos durante 2 semanas, como forma integrante de la parte principal de la
sesión. Consideramos el estado en el que los jugadores regresan de su periplo vacacional, a fin de
determinar si el futbolista mantiene un mínimo de sus condiciones anteriores o, por el contrario, se debe
empezar de cero a consecuencia de un deterioro excesivo de las capacidades durante el período de
transición. La duración de este período de preparación general será más corta cuanto más elevado sea el
nivel del grupo al que va destinado. La propuesta de secuencia seguirá esta orientación: se comienza con
carreras largas (20-40 minutos) y con un ritmo marcado en el intervalo de 120-160 ppm (umbral
aeróbico). Después abandonamos estas formas de continuo extensivo para elevar la intensidad utilizando
métodos continuos variables, extensivos a intervalos, intermitentes.
Hasta el comienzo del periodo de competición el objetivo es mantener el nivel conseguido durante la
preparación general, trabajando las carreras a ritmo moderado, pero ahora en vez de en un trabajo diario,
1 ó 2 veces por semana como regeneración y 1 ó 2 veces a través de cambios de ritmo. La carrera deberá
ser al comienzo en línea recta y posteriormente buscar formas de carrera en distintas direcciones para así
implicar a diferentes grupos musculares.
El período cronológicamente posterior sería el periodo competitivo. Este tramo de la temporada se
caracteriza por tener una gran presencia en el tiempo y potenciar y consolidar las condiciones ideales de
rendimiento que nos permitan un funcionamiento óptimo en la competición. En esta etapa se deben
trabajar condiciones específicas de competición, por lo que el trabajo aeróbico pasará a un plano
secundario, aunque nunca debe caer en el olvido, ya que su conservación y consolidación nos permite
una buena recuperación (esencial por la saturación de competiciones y a cargas neuromusculares
especificas), el mantenimiento de esfuerzos intensos y conservar un correcto estado de forma al final del
torneo.
RENDIMIENTO DEPORTIVO LIC. HECTOR GALARZA
A pesar de que el foco atencional recaerá sobre la resistencia especial, debemos minimizar en lo
posible las pérdidas en la cualidad aeróbica utilizando medios como la propia carga exigida durante los
partidos, las carreras de componente aeróbico utilizadas como formas de recuperación tras esfuerzos
intensos en forma de entrenamiento o partidos y las sesiones catalogadas de mantenimiento.
El número de sesiones dedicadas de forma específica al trabajo de resistencia aeróbica es más reducido,
puesto que el volumen de carga necesario para mantener esta capacidad es menor que el requerido para
adquirir un nivel óptimo en la misma.
Por último, el período de transición. El objetivo es la "renovación de las reservas de adaptación del
futbolista" (Fernández Pombo, 1993). En esta etapa de la temporada se busca el descanso activo, la
regeneración psíquica-física y reducir las pérdidas de rendimiento en los "parámetros menos estables de
la capacidad específica de resistencia". El trabajo aeróbico muestra en esta fase su gran potencial
regenerador. Este sufrimiento sólo se da cuando el jugador pasa de la ausencia total de actividad a la
existencia de una práctica sistemática. El plan de trabajo de este período compondrá actividades como
carrera continua de baja intensidad (área del umbral aeróbico 130 ppm); actividad que privilegia el
volumen (30-40 minutos), de forma continua o con pausa; acompañado de ejercicios compensatorios
(abdominales y lumbares). Además se puede ejercitar en actividades como natación, tenis, baloncesto,
etc. Este periodo es fundamental para la recuperación de alguna lesión sufrida en el torneo y un control
de la masa adiposa o baja de la misma para llegar de la mejor manera a la pretemporada.
Con el fin de entender mejor las distintas posibilidades para el desarrollo de la resistencia es necesario
adoptar una clasificación de métodos de entrenamiento de esta capacidad de acuerdo a la clasificación
que hemos elegido:
RENDIMIENTO DEPORTIVO LIC. HECTOR GALARZA
RESISTENCIA GENERAL
WEINECK
El futbolista debe ser preparado para una resistencia general o básica y para otra específica. La
primera es la más relacionada con el trabajo aeróbico y por tanto se conseguirá con un entrenamiento
basado en el volumen y
no en la intensidad de la carga. La resistencia general constituye la base sobre la que se construirá una
buena resistencia especial y por tanto deberá entrenarse previamente. Weineck considera que sólo se
debe desarrollar el trabajo aeróbico hasta límites válidos para no producir un efecto negativo sobre otras
capacidades (fuerza explosiva); de igual modo no debe restar tiempo a otros componentes de tipo
técnico o táctico. También plantea métodos de entrenamiento específicos para la resistencia general y
para la especial. A continuación hacemos mención a los relacionados con la resistencia general.
El método continuo extensivo, se desarrolla para incidir en el metabolismo de las grasas a través de
ejercicios en los que no existe pausa de recuperación, con predominio del volumen sobre la intensidad.
La carrera continua, durante 30-45 minutos y con una frecuencia cardiaca de 130 ppm, es la más
adecuada para conseguir la recuperación de los esfuerzos, al permitir mantener abierta la red capilar y
por tanto ayudar al flujo sanguíneo en la eliminación de residuos y reposición de sustancias agotadas.
método extensivo intensivo
Duración 30’ a 2hs 30’ a 60’
% velocidad carrera 60 a 80% 90 a 95 %
Lactato 1,5 a 3 3 a4
Frecuencia Cardiaca 125 a 160 140 a 190
METODO EXTENSIVO METODO INTENSIVO
RENDIMIENTO DEPORTIVO
EFECTO LIC. HECTOR GALARZA
EFECTO
▪ AUMENTO METABOLISMO ▪ MEJOR APROVECHAMIENTO
AEROBICO POR LA OXIDACION DEL GLUCOGENO.
DE GRASAS. ▪ AGOTAMIENTO DE
▪ DISMINUCION FRECUENCIA DEPOSITOS DE GLUCOGENO
CARDIACA. SUPERCOMPENSACION.
▪ MEJORA LA CIRCULACION ▪ REGULACIONPROD/ELIMINA
PERIFERICA. CION LACTATO.
▪ INCREMENTO DE LAS ▪ HIPERTROFIA MUSCULAR
MITOCONDRIAS. CARDIACA.
▪ MAYOR RITMO DE CIRCULACION. ▪ CAPILARIZACIONMUSCULAR
CARDIACA.
▪ EFICIENCIA AEROBICA.
CONCECUENCIA CONCECUENCIA
✓ MAYOR ECONOMIA DEL ✓ MEJORA METABOLISMO
RENDIMIENTO CARDIACO. GLUCOGENO.
✓ MEJOR APROVECHAMIENTO ✓ MAYOR VELOC. EN
METABOLISMO LIPIDO. CODICIONES UNBRAL
✓ MAYOR ESTABILIZACIONDEL ANAEROBICO.
NIVEL AEROBICO. ✓ AUMENTO VO2 POR AUM.
✓ MEJOR RITMO DE CAPILARES Y MEJOR
RECUPERACION. RENDIMIENTO MUSC.
CARDIACO.
✓ SOSTENER UNA INTENSIDAD
ELEVADA EN EL TIEMPO.
El método continuo intensivo implica una menor duración y por el contrario una elevación de la
intensidad del esfuerzo. Se trabaja con intensidades próximas al umbral anaeróbico. Cuanto mejor sea la
capacidad aeróbica básica, más alto estará el umbral anaeróbico, lo que permitirá realizar esfuerzos más
intensos mediante la gestión del metabolismo aeróbico.
BANGSBO
Este autor clasifica el trabajo aeróbico en tres categorías de entrenamiento, que cubren aspectos de
rendimiento y regeneración en el futbolista: el entrenamiento de recuperación, el entrenamiento de baja
intensidad y el entrenamiento de alta intensidad.
El entrenamiento de recuperación. Su objetivo es conseguir la capacitación física y psicológica tras un
partido o sesión intensa. Los efectos provocados por la actividad intensa deben regenerarse antes de
continuar con el trabajo principal, ya que sólo así podremos obtener un rendimiento óptimo. La carrera
suave, los juegos de intensidad moderada, etc., permiten la recuperación del dolor muscular, roturas de
tejidos, inflamaciones musculares locales o incluso subsanar posibles estados de sobreentrenamiento.
La intensidad será del 65 % de la FC máx. El entrenamiento puede adoptar la forma de ejercicio
continuo o intermitente. En este último caso, los periodos de trabajo deben ser mayores de 5 minutos.
RENDIMIENTO DEPORTIVO LIC. HECTOR GALARZA
El entrenamiento aeróbico de baja intensidad. Su función es permitir la realización de esfuerzos durante
un tiempo prolongado, así como mejorar las posibilidades de recuperación después de acciones de
considerable intensidad. Las jugadoras recorren aproximadamente 10 a 11 kilómetros en un partido, por
lo tanto es importante que los futbolistas tengan una elevada capacidad de resistencia. Con este trabajo
pretendemos prepararle para afrontarlo y además posibilitarle hacer frente a los muchos otros esfuerzos
de alta intensidad que se intercalan a través de una correcta recuperación tras cada uno de ellos.
La intensidad será de 80% de la FC máx., bien en forma continua o bien interválica; en esta última
forma de trabajo, con esfuerzos de más de 5 minutos.
El entrenamiento aeróbico de alta intensidad. Pretende mantener durante largo tiempo una elevada
intensidad de carga, así como mejorar la recuperación tras los esfuerzos intensos.
Se recurre a intensidades de ejercicio aproximadas al 90% de la FC máx. En la puesta en práctica de
este trabajo debemos evitar traspasar la barrera oxidativa y entrar en el campo de la vía glucolítica a
través de trabajo de "resistencia a la velocidad", ya que esto evitará mantener la intensidad adecuada
durante tiempos prolongados.
ENTRENAMIENTO POR AREA FUNCIONALES
El método intervalado muy utilizado en el periodo de pretemporada y en algún momento del periodo competitivo para
realizar una descarga neuromuscular debido a la alta incidencia de la misma en toda sesión de entrenamiento y a lo largo del
torneo.
A continuación las areas funcionales aerobicas (regenerativo, subaerobico, superaerobico, vo2 maximo) las áreas anaeróbicas
se verán en otra unidad.
En el siguiente cuadro pueden observar las áreas funcionales con el tiempo total a trabajar (que está compuesto por la suma
de las pasadas y la pausa entre cada una de ellas), las pausas entre pasadas, el porcentaje que debo utilizar dependiendo del
área funcional a trabajar, las distancias más utilizadas en los deportes de equipo y por último la frecuencia con lo cual puedo
volver a repetir dicho entrenamiento.
Área funcional Tiempo de trabajo Micro pausa porcentaje distancias frecuencia
Subaerobico 50’-60’ 20”- 45” 60-75% 1000 – 800 mts 24 hs
Superaerobico 30’-50’ 45”- 75” 75-90% 400 – 500 mts 24 – 48 hs
Vo2 maximo 12’-25’ 1’- 3’ 90-100% 200 – 300 mts 48 - 72hs
RENDIMIENTO DEPORTIVO LIC. HECTOR GALARZA
AREAS FUNCIONALES SEGUN NIVELES DE LACTATO
Entrenamiento Intervalado
MMOL/Lt
POTENCIA Y
12-20 TOLERANCIA ANAEROBICA
10-12 RESISTENCIA ANAEROBICA
7-10 VO2 MAXIMO
4-7 SUPERAEROBICO
2-4 SUBAEROBICO
0-2 REGENERATIVO
En cada cuadro se puede observar las distintas áreas funcionales con sus características:
AREA FUNCIONAL REGENERATIVA
Objetivos Fisiológicos:
• Ejercicios de entrada en calor y vuelta a
la calma.
• Remoción de lactato facilitando la
reconversión de lactato a piruvato,
proceso base de la recuperación
deportiva.
• Activar el sistema cardio-respiratorio y el
metabolismo aeróbico de base.
• Aumento de la temperatura corporal.
AREA FUNCIONAL REGENERATIVA
Aspectos metodológicos:
• Duración: 20’-30’.
• Tipo: Generalmente contínuo estable o “fartlek”.
• Pausa: -
• Frecuencia: Cada 6 Hs.
• Volumen: 15-20 %.
• Ventilación: Respiración suave .
• Nivel de lactato: 0-2 mmol/lt.
• Combustible predominante: Grasas (> AGL) y
oxidación de Ac. Láctico.
RENDIMIENTO DEPORTIVO LIC. HECTOR GALARZA
AREA FUNCIONAL REGENERATIVA
Aspectos metodológicos:
• Duración: 20’-30’.
• Tipo: Generalmente contínuo estable o “fartlek”.
• Pausa: -
• Frecuencia: Cada 6 Hs.
• Volumen: 15-20 %.
• Ventilación: Respiración suave .
• Nivel de lactato: 0-2 mmol/lt.
• Combustible predominante: Grasas (> AGL) y
oxidación de Ac. Láctico.
AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA
Objetivos Fisiológicos:
• Genera la mayor potencia de remoción de lactato.
• Preserva la carga de glucógeno, usando grasas
como combustible principal.
• Desarrolla la base funcional aeróbica central y
periférica.
• Mantiene la base aeróbica.
• Preserva la magreza del individuo.
• Aumenta la tasa de glucogenosíntesis.
• Permite entrenar intensidades más elevadas de
entrenamiento.
AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA
Aspectos metodológicos:
• Duración: 50’-60’ (tiempo de trabajo + pausas).
• Tipo: Contínuo o fraccionado largo.
• Pausas: 20”-45”.
• Frecuencia: Cada 6-8 Hs.
• Volumen: 45-50 %.
• Ventilación pulmonar: Suave (boca/nariz). Habla
normalmente.
• Nivel de lactato: 2-4 mmol/lt.
• Combustible predominante: Grasas (AGL y
TGL) y oxidación de Ac. Láctico.
RENDIMIENTO DEPORTIVO LIC. HECTOR GALARZA
AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA
Objetivos Fisiológicos:
• Específico para aumentar la eficiencia del mecanismo
de producción-remoción de lactato en “steady-state”.
• Vital para mejorar la velocidad “crucero” en las
carreras de medio fondo y fondo.
• Permite recorrer, a mejor ritmo, más distancia y repetir
mayor cantidad/calidad de esfuerzos explosivos en los
deportes de campo.
• Imprescindible para desarrollar el mecanismo de
remoción activa después de series de alta intensidad o
luego de competencias.
• Aumenta la resistencia aeróbica, elevando el umbral de
los estados de equilibrio aeróbico-anaeróbicos.
AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA
Aspectos metodológicos:
• Duración: 30’-50’ (tiempo de trabajo + pausas).
• Tipo: Fraccionado Intermedio.
• Pausas: 45”-1’15”.
• Frecuencia: Cada 24-48 Hs.
• Volumen: 18-25 %.
• Ventilación: Jadeo moderado por boca. Habla
entrecortado o no habla (“no le gusta hablar”).
• Nivel de lactato: 4-7 mmol/lt.
• Combustible predominante: Glucógeno muscular.
AREA FUNCIONAL DE VO2 MAX.
Objetivos Fisiológicos:
• Estimula la máxima capacidad de absorción de
O2 a nivel mitocondrial, acelerando la velocidad
enzimática del Ciclo de Krebs y de la cadena
respiratoria.
• Aumenta el número y la densidad mitocondrial.
• Mejora los mecanismos cardiorespiratorios
centrales y periféricos de transporte y difusión
de O2 y CO2.
• En síntesis, incrementa la potencia aeróbica.
RENDIMIENTO DEPORTIVO LIC. HECTOR GALARZA
AREA FUNCIONAL DE VO2 MAX.
Aspectos metodológicos:
• Duración: 12’-25’ (tiempo de trabajo + pausas).
• Tipo: Fraccionado corto
• Pausas: 1’-3’.
• Frecuencia: cada 48 Hs.
• Volumen: 5-8 %
• Ventilación: Jadeo evidente por boca a predominio
de la profundidad. No habla o habla muy
entrecortado.
• Nivel de lactato: 7-10 mmol/lt.
• Combustible predominante: Glucógeno muscular y
glucosa.
Para realizar un entrenamiento intervalado necesitamos tener el dato de algún test, nosotros vamos a colocar el
ejemplo con un test de 1200 mts.
La jugadora realiza el test de 1200 metros en 5’.
Para obtener metros por segundo que realizo debemos dividir 1200mts por 300”(5’)
Esto nos da que nuestra jugadora recorre a una velocidad de 4metros
por segundo. 1200m/300s=4m.s
Si quiero realizar un entrenamiento de vo2 máximo, primero debo elegir la distancia de la pasada en nuestro
caso 300 metros y luego el porcentaje a utilizar 90%.
Si 4m/s es el 100%, el 90%.es 3,8m/s.
Entonces realizamos 300/3.8=78.9”=1’19” que va a ser el tiempo que nuestra jugadora debe recorrer 300mts que
es la pasada que elegimos realizar.
Para concluir el entrenamiento debemos obtener el tiempo total, que está compuesto por el número de pasadas y
las micro pausas. En este caso vamos a realizar 1’30” de pausa, son 8 micro pausas=12’
Vamos a realizar 9 pasadas de 300mts en 1’19” = 12’
Total trabajo + pausa= 24’ de trabajo está dentro del tiempo de vo2 máximo.
Este ejemplo se puede aplicar para las restantes áreas funcionales respetando las características de cada una
de ellas.
RENDIMIENTO DEPORTIVO LIC. HECTOR GALARZA
METODO INTERMITENTE
Este método muy utilizado tanto en el periodo de pretemporada como en el periodo competitivo se
caracteriza:
Estimulación neuromuscular y metabólica combinada.
El ejercicio intermitente implica momentos cortos de esfuerzo con o sin elemento.
Poca fatiga residual
Mejora la eficiencia mecánica trabaja sobre fibras rápidas y gestos motores eficientes.
Desarrollo de áreas simultaneas de rendimiento.
Trabaja sobre momentos de situación(situaciones técnico-tácticas)
Un esquema motor de corta duración en general no superior a 15”, rápida recuperación y
gran volumen.
Alternancia motriz continúa.
Aumento de la lipolisis y circulación de ácidos grasos libres.
RENDIMIENTO DEPORTIVO LIC. HECTOR GALARZA
CLASIFICACION DEL ENTRENAMIENTO INTERMITENTE
INTERMITENTE NEUROMUSCULAR
es el circuito que consta de ejecuciones breves, de alta intensidad y de calidad de
ejercicios de fuerza potencia o explosiva(saltos,lanzamientos,variedad de gestos
reactivos, ejercicios derivados del levantamiento olimpico, etc) estos ejercicios se
realizan con alternancia motriz permanente para no fatigar ninguna unidad motora
en particular, ejercicios de mayor componente neuromuscular que metabolico.
(fuerza, coordinacion,saltabilidad)
la premisa fundamentalen este tipo de trabajo es reducir al maximo los tiempos de
contacto y maxima calidad tecnica.
deben utilizarse preferentemente ejercicios basicos, dinamicos, pliometricos ,
ejercicios que involucren muchos grupos musculares.
intensidad recomendada de 40% a 60% del RM para ejercicios en gimnasio.
duracion: bloques de 6' a 12'
trabajo-pausa: 5"x10", 10" x 20", 15" x 30"
total de trabajo entre 20' a 40'
RENDIMIENTO DEPORTIVO LIC. HECTOR GALARZA
INTERMITENTE METABOLICO
es el tipico ejercicio pausas entre trabajo pausa realizar de 4 a 6 bloques,
aerobico de resistencia de 1-1, 1-2 y 1-3 requiere estimulo de
empleado con el objetivo generalmente cuando se intensidad y duracion
principal de estres del realiza con balon (mayor creciente a lo largo de la
sistema cardiovascular. trabajo neuromuscular) misma sesion.
se utiliza velocidad los bloques van de 6' a 12' el ejercicio intermitente
maxima aerobica.(VMA) dependiendo del nivel de recluta mayor numero de
se trabaja con entrenamiento. fibras rapidas y estimula
intensidades a no mas del los bloques constan de el consumo de grasas.
5% al 10% de VMA trabajo-pausa.
10"x10", 10"x20", 10"x30"
Ejemplo para obtener VMA: Evaluar
Test de 1000 metros=3’ dividimos 1000/180=5,5 metros por segundo es la VMA
Nuestro entrenamiento intermitente va a estar dado por 4 bloques de trabajo. Recordemos comenzar al 90%
(5m/s) uno o dos bloques para comenzar de manera creciente con intensidad y duración del bloque.
Primer bloque 10”x20” de 6’ total de trabajo. Nuestras jugadoras al 90% recorren 50 metros en 10” y descansan
20” para volver a arrancar.
Segundo bloque 10” x 10” de 6’ total de trabajo. Nuestras jugadoras al 90% recorren 50 metros en 10” y
descansan 10” para volver a arrancar. De esta manera la intensidad aumente ya que tiene menor pausa.
Tercer bloque 10”x20” de 6’ total de trabajo. Nuestras jugadoras al 100% recorren 55 metros en 10” y descansan
20” para volver a arrancar.
Cuarto bloque 10” x 10” de 6’ total de trabajo. Nuestras jugadoras al 100% recorren 55 metros en 10” y
descansan 10” para volver a arrancar.
Pausa entre bloques van de 3’ a 5’
RENDIMIENTO DEPORTIVO LIC. HECTOR GALARZA
INTERMITENTE TECNICO
cuando se introduce el balon y los desplazamientos intentar representar una situacion de
juego especifica con oposicion .
-los bloques van de 6' a 12'.
-trabajo de 15" a 30" por el doble o triple de pausa. 15" x 30" la pausa depende de la intensidad
y numero de jugadores.
