MANUAL
ANTIINFLAMATORIO
Cómo sentirte más ligera, enérgica y feliz con tu peso.
¡ADIÓS INFLAMACIÓN!
By Dra María
LO QUE NECESITAS SABER ANTES DE EMPEZAR
La nutrición es demasiado personal y está basada en las necesidades
específicas de cada persona, es decir, su BIO INDIVIDUALIDAD. Las
recetas e información proporcionadas en este ebook son una guía
para mejorar tu digestión y alejarte de la inflamación crónica.
Este ebook no pretende sustituir la orientación de un profesional. El lector
debe buscar acompañamiento para solucionar su problema de raíz.
DESINTOXICA, DESINFLAMA Y REJUVENECE
¡Hola! soy María Ramírez
Soy Dra en Biología especializada en Microbiología Aplicada. Health
Coach dedicada a investigar y compartir sobre los mejores alimentos,
hábitos de poder y avances de la ciencia para ayudarte a que tengas un
cuerpo sano, ligero, enérgico, sin dolor o hinchazón.
Después de sufrir depresión considerable, problemas digestivos,
autoinmunes y sentirme atascada emocionalmente, me levanté y tomé las
riendas de mi salud.
Esta decisión fundamental inició mi propia revolución de bienestar, me trajo
de vuelta a la naturaleza, más cerca de la gente y me conectó con mi
esencia. Y hoy me dedico a ayudar a mujeres a sentirte más livianas,
enérgicas y cómodas con su cuerpo.
Todo este proceso de transformación me llevó a crear Vitalis Academy y
abrir las redes sociales @vitalis.academie, presente en Instagram,
facebook y youtube con una comunidad que amo profundamente.
Bienvenida y gracias por tu confianza.
PROBLEMAS DIGESTIVOS
1 Hinchazón estomacal
La hinchazón estomacal es hoy en día es una epidemia y sobre todo en
las mujeres . Un problema que viene de la mano de una mala
alimentación, niveles altos de estrés, exposición a químicos y alternación
microbiota. La mayoría piensan que es normal o genético y no lo
consideran algo grave, la realidad es que fomenta la inflamación crónica
y por ende enfermedades que si ponen en riesgo tu vida. Las toxinas se
acumulan en el intestino y rompen las paredes del intestino y así se
mueven por la sangre dañando tu cuerpo.
La mayoría de mis alumnas me dice: “María, me duele el estómago, lo
siento hinchado, todo me cae mal, vivo estreñida y tengo malas
digestiones”. Para que tengas claridad del origen. Primero vamos a
hablar sobre las causas y después te daré algunos consejos para
eliminar la inflamación para que comiences a sanar tu digestión desde
hoy mismo. Recuerda que si haces todo lo que te digo y después
regresas a los mismos hábitos que tenías antes de empezar, el dolor
regresará. Por eso es importante cambiar tus hábitos y comenzar a
reconocer que te sientan mal y cuáles son los alimentos que más te
favorecen.
síndrome del colon irritable
Problemas digestivos (colitis, síndrome de
intestino irritable, cándida…)
El Síndrome del Intestino Irritable (SII) es un
trastorno funcional digestivo, que se
caracteriza clínicamente por la asociación de
hinchazón, dolor /molestia abdominal y
alteraciones en el hábito deposicional, que
pueden variar desde estreñimiento, diarrea o
ambos (Enk et al.,2016, nature).
Este trastorno gastrointestinal es el más
común en todo el mundo y afecta a
aproximadamente el 15% de la población
mundial (Pflughoeft 2012. Annual Review
disease). El problema es que cuando vas al
médico, por lo general, no tienen idea de que
problema tienes o te recomiendan un
medicamento que solamente tapará el
síntoma y no arreglará la causa: una mala
alimentación y un estilo de vida insano.
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Deshidratación Alergias y sensibilidad
alimentaria
La mayoría de las personas Los alimentos que causan más
olvidan hidratar su cuerpo y inflamación, intolerancias y
esto crea una digestión lenta. gases son los lácteos, azúcar y
el gluten, aunque las grasas
El consumo de mucha sal o malas, también pueden tener
alcohol deshidrata tu cuerpo y algo de culpa.
como consecuencia te sientes
hinchada. Estos alimentos son difíciles de
digerir y además los comemos
Sé que no te suena lógico, todos los días, por lo que a
pero la realidad es que, si largo plazo acaban dañando
bebes poca agua, la vas a las paredes intestinales y
retener, ya que tu cuerpo creando reacciones
entrará en estado de inmunológicas.
emergencia.
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Desbalance de tu
microbiota
¿Sabías que la flora intestinal es llamada “el segundo cerebro”, produce
neurotransmisores y afecta a tu estado emocional?
Gran parte de tus receptores emocionales se encuentran en tus intestinos,
por eso cuando estás angustiada lo sientes en el estómago.
Las emociones negativas como el estrés y la angustia contribuyen a los
problemas gastrointestinales y, sobre todo, a la inflamación y dolor.
Tu microbiota o flora intestinal te ayuda a regular tu peso, glicemias y oxidar
la grasa. Solo se alimenta de la fibra de los vegetales y los polifenoles de los
frutos rojos y púrpura.
Una mala alimentación, junto a antibióticos y químicos tóxicos, pueden tener
efectos desastrosos en tu microbiota, permitiendo la pérdida de diversidad
microbiana y la proliferación de bacterias “malas o invasoras” que como
consecuencia traerán inflamación, sibo, hemorroides, cándida, gases,
estreñimiento y malas digestiones.
Comienza el desequilibrio con problemas en el peso, HINCHAZÓN,
dolor, gases, eruptos, alergias, picazón, niebla mental, pérdida de
memoria.
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Estreñimiento
El estreñimiento es la segunda enfermedad intestinal que más padecen
las mujeres (40% de mujeres padecen esta condición).
El estreñimiento hace que las heces se queden en los intestinos y ge-
neren gases tóxicos y acumulación de toxinas.
Esto con el tiempo genera fugas en el intestino grueso que fomenta la
inflamación y enfermedades crónicas (literal pasa caca a la sangre).
La mayor causa de los daños digestivos y el debilitamiento de la
microbiota es la falta de fibra (granos enteros, legumbres, frutas, verdura,
semillas y nueces); así como falta de hidratación del cuerpo.
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Permeabilidad intestinal
En la actualidad muchos de nosotros hemos olvidado comer correctamente.
La digestión comienza en nuestra boca, y no sólo se ve afectada por lo que
comemos, sino por la forma en que comemos (mindfullness de la comida).
Cuando no masticamos bien los alimentos, no producimos las enzimas y el
ácido clorhídrico (ácido estomacal) necesarios para la digestión de los
alimentos. Una mala digestión de los alimentos contribuye a una mala
absorción de los nutrientes.
Además, el debilitamiento del los ácidos gástricos en tu estómago, permiten
el paso de bacterias, toxinas y alimentos sin digerir, que sumado a un
intestino perforado, disparan la inflamación por sobreestimulación del
sistema inmune.
Las fugas intestinales son la ruta principal del debilitamiento del sistema
inmune y la inflamación crónica (Pflughoeft 2012. Annual Review disease).
tener un cuerpo inflamado fomenta las enfermedades autoinmunes,
migrañas, dolor articular, fibromialgia, artritis, hipotiroidismo, cáncer,
diabetes, hígado graso, cardiopatías...
10 estrategias para
reducir la inflamación crónica
Adopta una dieta anti-inflamatoria rica en fibra con grasas saludables,
carbohidratos ricos en fibra, y proteínas animales y vegetales. Incluye
cúrcuma, infusiones desinflamatorias, jengibre, pescado, huevos,
algas, té verde, aloe vera, frutos rojos, piña, colágeno, germinados y
verduras de hoja verde principalmente. Evita todo lo que no toleres.
Elimina los alimentos procesados altos en azúcares, harinas refinadas
(especialmente con gluten), sal y grasas refinadas, y reemplázalos con
cosas naturales: frutas, verduras, hierbas y especias, algunas
legumbres, cereales integrales (preferiblemente libre de gluten),
aguacate, aceitunas, aceite de oliva extra virgen, ghee, aceite de coco
o mct, frutos secos, semillas y proteína animal de buena calidad.
Necesitas reequilibrar y revitalizar tu microbiota. Consume (jugos en
extractor o licuados), alimentos fermentados como yogures vegetales
(coco, vegano) sin azúcar, chucrut, kéfir, kimchi, kombucha, yogur de
coco, miso, etc.. Te recomiendo tomar tés digestivos en las mañanas,
agua con limón y pulpa de aloe vera. Consume los fermentos luego
de resetear el intestino de comida refinada y ultraprocesada.
Haz ejercicio moderado y de bajo impacto. Se ha demostrado que
hacer 30 minutos de ejercicio ayuda a mejorar la digestión y el nivel de
energía en el cuerpo. Puedes caminar de 30-45 minutos.
Reduce el estrés. Respira, medita, toma clases de pilates, toma un
masaje, toma una ducha de lavanda y sales epsom, o visita un
terapeuta que te ayude a canalizar el estrés de una manera saludable.
Todos tenemos estrés, la diferencia es cómo lidiamos con él.
Combina bien los alimentos. La proteína animal por lo general se debe
comer solo con carbohidratos de verduras y grasas saludables. Trata
comer tus carnes con hidratos de carbono libres de gluten o tubérculos
ricos en fibra.
Es muy importante combatir el
La alimentación es lo más estreñimiento. Come todos los
importante. Elimina el gluten, el días alimentos altos en fibra
azúcar refinado, los lácteos y como verduras, frutas de bajo
ultraprocesados por 30 días, y índice glucémico, chía, linaza,
verás cambios maravillosos en tu aloe vera, psyllum (natural,
intestino. Cuando vas sanado tu evita los de farmacias porque
digestión puedes ir incorporando tienen azúcar) y granos libres
los alimentos en versiones de gluten. Hacer ensaladas
integrales y glutenfree. grandes cocidas y nutritivas y
licuados bien combinados.
Identifica que te cae mal. Haz una
lista de las cosas que te sientan
mal. Crea una lista. A medida que
sanes tu digestión vas a tolerar
Consume super hierbas
más alimentos, incluso vegetales
digestivas: Jengibre,
que hoy no puedes comer.
cúrcuma, Manzanilla, canela,
cayena, caléndula, menta,
salvia, agua de piña y Flor de
jamaica.
recetas
Smoothie energizante
INGREDIENTES
1/2 taza de frutos rojos
½ banana congelada medio
madura
1 taza de leche almendras o
almendras hidratadas o leche de
coco.
1 puñado de espinacas frescas
1 cucharadita de semillas
1 porción de colágeno o proteína
natural.
Stevia y hielo al gusto.
PREPARACIÓN
Licua todo a alta velocidad y disfruta.
TORTILLA O OMELETTE DE ZUQUINI
Y ZANAHORIA
INGREDIENTES
3 huevos (2 huevos y 2 claras)
½ zuquini rallado y escurrido
½ zanahoria rallada
Champiñones picados (opcional)
Finas hierbas o especias al gusto
Sal y pimienta
PREPARACIÓN
En un sartén, sofreír la zanahoria y el zuquini por 1-2 minutos. Luego, batir
los huevos con la sal y la pimienta. Agregar los vegetales y llevar a un
sartén. Cocina a fuego medio bajo y hasta que la parte de arriba se
comience a secar. Dale la vuelta con la ayuda de un plato. Cocina por 2
minutos más y listo. Disfruta para cena y desayuno.
CÓMO HACER EL LICUADO VERDE
1 taza de hojas verdes (espinacas, col crespa (kale), acelgas,
berros, perejil, albahaca, cilantro...)
1-2 vegetales (apio, pepino, brócoli, zuquini, zanahoria, remolacha)
1 fruta (piña, kiwi, papaya, banano, arándanos, agraz, fresa, mora,
manzana, aguacate, limón, maracuyá, guayaba, uvas...)
1 porción de nueces (almendras, brasil, pecan, marañones,
macadamia…)
1 porción de semilla (chía, linaza, hemp, girasol, calabaza)
Otros (jengibre, cúrcuma, hierbabuena…)
superlicuado verde
Ingredientes
1 taza de espinacas
1-2 tallo de apio pequeños
1 porción de piña o 1 manzana verde
1/2 pepino pequeño pelado y sin semilla
1 cm de jengibre
1 cucharada de chia o linaza
10 almendras hidratadas (opcional)
1 taza de agua, infusión o té verde
Hielo al gusto
Modo de preparación
Licuar todos los ingredientes hasta obtener un batido suave, usa
preferiblemente licuadora de alta potencia. Prefiere el consumo
inmediatamente. Si no lo toleras lo haces en un extractor con más vegetales
o lo pasas por un colador o bolsa de tela. (hazlo simple, pero
implemçentalo). Si no te gusta, come vegetales en todas las comidas.
TIP: SI NO TOLERAS LA FIBRA, CONSUMO SOLO JUGOS EN
EXTRACTOR.
PANECILLOS o muffins de CHOCOLATE
Ingredientes
1¼ taza de leche vegetal sin azúcar
1 cucharada de jugo de limón
3 tazas de harina de almendras (sarraceno o avena)
1 cucharadita de polvo para hornear
¼ cucharadita de sal de mar o himalaya
1 banano macerado amarillo (no negro) o monk fruit
¼ de taza de aceite de coco (sólido)
¼ de taza de chocolate amargo picado
2 huevos (o 3 cucharadas de linaza remojada)
stevia al gusto.
Puedes decorar en frutos rojos.
Preparación
1. Precaliente el horno a 180°C. Forre una bandeja para galletas con papel
pergamino
2. Batir la leche vegetal y el jugo de limón. Dejar a un lado para dejar cuajar.
3. En un tazón grande, mezcle los ingredientes secos: harina, endulzante
natural, levadura en polvo y sal.
4. En otro tazón, machaca el banano y agrega el aceite de coco y la vainilla.
Triturar hasta que todo quede con una consistencia uniforme. Vierta tanto la
mezcla de leche vegetal como la mezcla de banano con los ingredientes
secos y revuelva toda la masa.
5. Con una taza medidora de ⅓ de taza, saque la masa y dejar caer en una
bandeja para hornear galletas. Decora con chocolate amargo picado.
6. Hornee durante 20-23 minutos o hasta que estén ligeramente dorados y
firmes al toque. Deje que se enfríe un poco antes de servir.
NOTA:
Almacenamiento: almacene en un recipiente hermético hasta para tres
días. Congele hasta por dos meses.
Variaciones:
Cambia el chocolate picado por agraz, acai, frambuesas o arándanos.
Ensalada nutritiva de quinoa
ingredientes ADerezo
1/2 taza de quinoa cocida (puedes usar arroz El jugo de 1/2 limón.
integral). Sal y pimienta al gusto.
1 taza de lentejas germinadas y salteadas (o 1cucharadas de aceite de oliva extra
germinados). Puedes remojar y tostar en el virgen.
horno. 1 cucharadita de vinagre balsámico
Cilantro picado 1 cucharadita de miel cruda o stevia
1/2 cebolla roja picada (opcional) al gusto
1/4 manojo de espinaca 3 cucharadas de agua
Semillas de girasol o ajonjolí tostado al 5 uchuvas o arándanos
gusto Jugo de jengibre
2 cucharadas de arándanos o uchuvas secos Licuar todo y ajusta el sabor
o frescos
Opcional: trocitos de calabaza o ahuyama al
horno y una cucharada de queso de cabra o
parmesano.
SEMANA 1
ENSALADA CON POLLO Y PALMITOS
2 porciones
INGREDIENTES
1 pechuga cocida al horno o en el airfryer sin piel o picada en cuadritos
y salteada en un sartén (adobar antes con ajo, pimienta, cúrcuma, aceite
de oliva, vinagre o limón y jengibre). También puedes usar pollo
desmenuzado.
½ taza de guacamole (prepararlo con cilantro, aceite de oliva con ajo y
limón)
1 taza de hojas verdes (babies o normales)
¼ de cebolla roja picada (opcional marinar en limón y sal)
2 tomates picados o media taza de tomate Cherry en cuartos
1 cucharada de semillas de girasol o ajonjolí
1 lata de palmitos pequeña o puedes reemplazarlos por media taza de
calabaza o zuquini asado.
Agrega 1 puño de arándanos o 3 fresas picadas desinfectadas.
PREPARACIÓN
Coloca la base de lechugas y ve agregando todos los ingredientes. Puedes
usar una salsa casera de aguacate. Acompañar con una crema de
vegetales con fondo de pollo.
Té digestivo
Té digestivo
ayurvédico para
gases
de jengibre
ingredientes ingredientes
1 cucharadita de semillas de hinojo 2 cm de jengibre rallado
1 cucharadita de semillas de cilantro 1 astilla de canela
1 cucharadita de comino Jugo de media naranaja o limón
1 ramita de hierbabuena o flores de rosa 2 tazas de agua
1 litro de agua
Cocinar por 7 min y tomar durante el día. Infusionar por 10 minutos, colar y
tomar en
durante el día o después de las
comidas (o usa prensa francesa).
granola casera
INGREDIENTES PREPARACIÓN
100 gramos de almendras Revolver las nueces y semillas en
50 gramos de arándanos secos o un bowl y mezclar con la canela, el
bajas goji endulzante y unas pizcas de sal de
100 gramos de semillas de calabaza mar.
100 gramos de semillas de girasol Tostar en el horno o en el sartén
100 gramos de semillas de ajonjolí hasta que estén ligeramente
1 cucharada de canela molida doradas.
1 cucharada de miel o miel maple Dejar enfriar y guardar en bolsas
pura de yacon (puedes usar aceite ziploc o frascos fáciles de llevar.
de coco y evitar dulce).
2 cucharadas de avena en hojuelas
2 cucharadas de coco rallado
NOTA: Puedes hacerlos con las semillas y nueces que tengas, hazlo
simple.
NOTA: Acompaña con yogur sin azúcar o cereal de avena o quinoa o fruta
picada.
RECETA #6
Latte de cúrcuma
INGREDIENTES
2 tazas de leche de coco o
almendras
1 rama de canela PREPARACIÓN
2 clavos de olor
Calentar la leche en una olla pequeña
1 semilla de cardamomo verde
y aromatizar con una rama de canela,
triturada
clavos de olor, cardamomo, pimienta y
1 cucharadita de cúrcuma
natural rallada o cúrcuma en la cúrcuma rallada. Apagar cuando
polvo llegue al punto de hervor y batir
1 cucharadita de cocoa en polvo manualmente durante 15 segundos o
Canela en polvo al gusto para usar espumante o la licuadora. Decorar
decorar con canela en polvo, servir y disfrutar
RECETA #7
Panquecas de cúrcuma
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
2 claras de huevo + 1 huevo entero Mezclar todos los ingredientes en
½ taza avena cruda en hojuelas o licuadora. Preparar cómo
harina de almendras panquecas. Rinde para dos
1 cucharada de colágeno o caldo personas. Decorar con arándano o
de pollo liofilizado (en polvo). Bone kiwi.
broth
½ cucharadita de cúrcuma en polvo
¼ taza de leche de almendras
Estevia líquida pura al gusto
EJEMPLO DE UN DÍA ANTIINFLAMATORIO
Predesayuno:
Infusión depurativa /agua tibia con limón o un vaso de agua con una
cucharada de vinagre de sidra de manzana (con la madre) o Batido de aloe
vera. Escoge 3 vegetales por 1 fruta. Este paso ayuda a eliminar toxinas de
intestino y es alimento para tu flora intestinal.
Desayuno:
Batido Gut healthy (frutos rojos, leche vegetal, chía, colágeno + banano).
Pancakes de avena sin gluten o huevos con vegetales y arepas de yuca.
NOTA: Puedes hacerlos con las semillas y nueces que tengas, hazlo
simple.
NOTA: Acompaña con yogur sin azúcar o cereal de avena o quinoa o fruta
picada.
Snack:
Fruta y nueces o pudín de chía (opcional, solo si tienes hambre real)
Almuerzo.
Tabulet de quinoa o batata/yuca asada + pollo o huevo cocido picado + aguacate o
nueces + verduras salteadas.
Cena:
Crema de zuquini y espinaca hecha en caldo de hueso. Opcional,
acompañar con pescado a la plancha o cena con vegetales asados con
proteína animal.
Infusión noche:
Infusión cidrón, manzanilla, leche dorada, jengibre, toronjil o melisa
ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS
✓ Cúrcuma /jengibre/canela/cayena
✓ Vegetales de hoja verde
✓ Frutos rojos
✓ Beta carotenos (zanahoria, batata, remolacha)
✓ Leguminosas (germinados)
✓ Té verde
si quieres que te acompañe, tener una comunidad de
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