PREPARACION

FISICA
APLICADA
AL
FUTBOL
 PREPARACION FISICA APLICADA AL FUTBOL

FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

CARGA DE ENTRENAMIENTO
Viene a ser la cantidad de ejercicios físicos (estímulos) que se dan durante un entrenamiento y
que tienen repercusión en el organismo. Si son bien dosificadas, ayudarán a desarrollar y sino
causaran daño al organismo.

Existen dos tipos de carga: Carga Externa y Carga Interna:

*Carga Externa: Está representada por los diferentes medios y métodos de entrenamiento
(Ejercicios y/o estímulos) los cuales provocaran procesos de adaptación en el organismo.

*Carga Interna: Está representada por el grado de reacción que se produce en el organismo sea a
nivel fisiológico y/o psicológico producto de la carga externa. Es decir, toda carga externa
produce una carga interna.

-VOLUMEN DE LA CARGA:
Cantidad total de ejercicios realizados en una sesión de entrenamiento. Es el componente
cuantitativo. Se expresa a través de grandes recorridos y/o distancias, extensos tiempos, grandes
pesos.

-INTENSIDAD DE LA CARGA:
Es el trabajo realizado en una unidad de tiempo o la rapidez en la ejecución de un ejercicio. Es el
componente cualitativo, en pocas palabras la calidad del trabajo. Es decir realizar grandes
esfuerzos con poco recorrido y escaso tiempo. La capacidad de la intensidad se clasifica en:

*Intensidad Máxima 95 al 110%

*Intensidad Sub Máxima 70 al 90%
*Intensidad Media 50 al 65%
*Intensidad Baja Menos de 50%

Nota: La Intensidad y el Volumen son inversamente proporcionales.

-DURACION DEL ESTÍMULO:

Es el tiempo total de trabajo realizado a una intensidad y un volumen determinado, esto con la
finalidad de lograr procesos de adaptación.
-DENSIDAD DEL ESTIMULO:
Es la relación entre el trabajo y el descanso o entre el esfuerzo y la pausa. Los componentes de la
densidad son:

*Tiempo de Esfuerzo: Tiempo que dura la acción en una repetición.

*Micro Pausa : Es el descanso aplicado entre una repetición y otra.
*Macro Pausa : Es el descanso aplicado entre una serie y otra.
*Densidad : Es el descanso aplicado entre un trabajo y otro con el mismo objetivo.

-FRECUENCIA DEL ESTIMULO:

Es el número de veces que se aplica un estímulo. Está orientado al nivel del atleta y al deporte
que practica, pudiendo ser de una, dos y hasta tres veces por día. A cada vez se denomina sesión
de entrenamiento. Mayormente se considera horario normal, doble horario y en algunos casos,
hasta triple horario.
EJERCICIOS DE ACTIVACION

“EL RELOJ”
El jugador del extremo que se encuentran con el balón da un pase al jugador que se encuentra
ubicado en el centro y se desplaza hacia ese sitio. El jugador que recibe el balón, controla el
mismo y luego realiza el pase hacia el siguiente jugador ubicado en el exterior realizándose el
trabajo de forma continua.

Variantes:
-Se puede realizar en sentido horario (como en el gráfico) o anti horario.
-Determinar la cantidad de toques por jugador.
-Determinar la intensidad de desplazamiento.
“A DONDE TOCO, VOY”

El jugador del extremo que se encuentran con el balón da un pase al jugador que se encuentra
ubicado en el vértice del cuadrado y se desplaza hacia ese sitio. El jugador que recibe el balón,
controla el mismo y luego realiza el pase hacia el siguiente jugador ubicado en el extremo
contrario al vértice del cuadrado y se desplaza a ese lugar colocándose al final de la columna. El
trabajo se realiza de forma simultánea en ambos vértices.

Variantes:
-Se puede realizar en sentido horario o anti horario y con 4 balones
-Cambiar la orientación del pase con relación al desplazamiento. (A donde toco, NO voy).
“PASE Y PARED”
El jugador del extremo que se encuentran con el balón da un pase a cualquier jugador que se
encuentra alejado y se desplaza hacia esa posición con la intención de presionarlo y de realizar
una marca “pasiva”. El jugador que recibe el balón, lo controla y hace un pase al jugador más
próximo ubicado a uno de los lados (derecho o izquierdo) – este devolverá el balón al mismo
compañero en un solo toque realizando una PARED - y se desplaza para buscar la devolución
evitando al jugador que viene a ejercer la presión pasando por la espalda de este. Una vez que
siga con el balón realizará el pase buscando a otro compañero y continuará con el trabajo.

Variantes:
-Determinar la cantidad de toques por jugador.
-Determinar la intensidad de desplazamiento.
-Se puede jugar con 1 o más balones en simultáneo.
CUADRO AEROBICO

TIPOS OBJETIVO INTENS PULSC METOD DURAC DENSID

DE W DEL W

Aeróbico Regenerar Baja 120 a Carrera 15 a 6a

Regenera- Continua
el 140 30 min 8
tivo
ácido láctico p/m horas

Sub -Acondicionam Baja 120 a Carrera Más de 24

Continua
Aeróbico físico 140 30’ horas

ó -Quemar p/m hasta

Aeróbico tejido 90’

lento Adiposo

Súper Producir Media 140 a Carrera 15’ a 48

Aeróbico ó Ac Láctico 160 Continua 45’ horas

Aeróbico y reconvertirlo p/m

medio en energía

Potencia Ganar Sub 160 a Método 15’ a 48 a MICRO MACRO

Aeróbica o Fraccio- 1’ 3’
rápido Máxim 170 45’ 72 a a
Consumo
nado 3’ 10’
Máximo de el VO2 p/m horas

O2
RESISTENCIA AEROBICA

En la Resistencia Aeróbica, tenemos el método fraccionado que se utiliza para ganar VO2. Este
método corresponde a la Potencia Aeróbica o llamado también Consumo Máximo de Oxígeno,
entonces hay que tener en consideración algunos parámetros para este tipo de resistencia
aeróbica.

Distancia a fraccionar: De 4000 a 6000 metros

Intensidad: Sub Máxima
Densidad: De 48 a 72 horas
Tiempo de esfuerzo: Tiempo del Test en segundos entre la cantidad de vueltas del mismo

Micro pausas: 1 a 3 minutos (Descanso entre repeticiones)

Macro pausas: 3 a 10 minutos (Descanso entre series)
Duración: 15 a 45 minutos

En el test de 1200 mt. El tiempo que empleo un grupo de jugadores fue 4’25”. Obtener el VO2,
determinar la cantidad de sesiones y desarrollar el método respectivo.

VO2 = 652.17 – T’ (s) VO2 = 652.17 – 265” = 57 ml VO2

6.762 6.762

60 ml VO2 => Volumen de Oxigeno que queremos.

57 ml VO2 => Volumen de Oxigeno que tenemos.
-3 ml Vo2 => Volumen de Oxigeno que nos falta.

Por c/ 4 sesiones de trabajo se gana _______ 1.8 ml Vo2

“x” _______ 3 ml Vo2

X = 4 x 3 = 6.66 = 7 sesiones
1.8
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
4 Km 4 Km
4 Km 4 Km 5 Km
5 Km 6 Km

Pista Atlética de 400 mt.

4’25” = 265” => 265” = 88” => 1’28”

3 (vueltas del test)

Tiempo de esfuerzo por vuelta de 400 mt. = 1’28”

A-Método Fraccionado: Fraccionar 4000 metros

Serie 1 Serie 2
Distancia T’ esfuerzo Micro Macro Distancia T’ esfuerzo Micro
Pausa Pausa Pausa

400 mt 1’28” 400 mt 1’28”

__1’30” __1’30”
400 mt 1’28” 400 mt 1’28”
__1’30” 5’ __1’30”
400 mt 1’28” 400 mt 1’28”
__2’ __2’
400 mt 1’28” 400 mt 1’28”
__3’ __3’
400 mt 1’28” 400 mt 1’28”
FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
VOLUMEN: 4000 MTS
INTENSIDAD: SUB MAXIMA
DENSIDAD: C/ 48 a 72 horas
T’ de Esfuerzo: 1’28” x 5 rept x 2 series = 14’40”
Micro Pausa: 8’ x 2 series = 16’
Macro Pausa: 5’ x 1 descanso = 5’
DURACION: 14’40” + 16’ + 5’ = 36’ aprox.
FRECUENCIA: 2 a 3 veces x semana en Periodo Preparatorio

B-Método de Estructuración
Ejemplo 1
En un cuadrado de 10 x 10 mts. 4 jugadores realizarán pases y se desplazarán constantemente. El
jugador que da pase se tendrá que mover a cualquier lugar menos a donde pasó el balón,
cambiando así de lugar con el compañero que se encuentra en ese sitio. Se juega a 2 toques
obligado. Se realiza a intensidad media para automatizar los movimientos. El tiempo de esfuerzo
para cada repetición será de 2’ y de micro pausa 1’. Completar 5 repeticiones.
FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 10’ (tiempo esfuerzo total)

INTENSIDAD: Media
DENSIDAD: C/ 48 horas
T’ de Esfuerzo: 2’ x 5 rept = 10’
Micro Pausa: 1’ x 4 desc = 4’
Macro Pausa: ________
DURACION: 10’ + 4’ = 14’
FRECUENCIA: 2 veces x semana

Ejemplo 2
Trabajo de Estructuración
T’ de esfuerzo = 7’
Micro pausa = 3’
N° Repeticiones = 2
N° Series = 2
Macro Pausa = 5’

T’ esfuerzo Micro Pausa Macro Pausa T’ esfuerzo Micro Pausa

7’ 7’
___3’ 5’ ___3’
7’ 7’

Trabajo de Estructuración en un campo de fútbol de 30 metros de ancho x 40 metros de largo que

consiste en un enfrentamiento de dos equipos de 7 contra 7. El objetivo táctico ofensivo es de
Posesión de Balón y el defensivo es de Recuperar Rápidamente el Balón. Cada 10 pases seguidos
es un punto, ganará quien realice más puntos en el tiempo de 7 minutos.
Variantes:
Se puede colocar porterías (1, 2, 3 o 4 porterías donde los goles valen por ambos lados) y
determinar la cantidad de toques que van desde libre, 3, 2 o un toque según el nivel de los
jugadores.

FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 28’ (tiempo esfuerzo total) o 17’ (tiempo x serie)

INTENSIDAD: SUB MAXIMA
DENSIDAD: C/ 48 a 72 horas
T’ de Esfuerzo: 7’ x 2 rept x 2 series = 28’
Micro Pausa: 3’ x 1 desc x 2 series = 6’
Macro Pausa: 5’ x 1 descanso = 5’
DURACION: 28’ + 6’ + 5’ = 39’
FRECUENCIA: 1 vez x semana en Periodo Competitivo.
TRABAJO FISICO – TECNICO

PASE Y RECEPCION
En tríos, el jugador que se encuentra en el centro realiza un trabajo físico a intensidad media
(súper aeróbico) o Sub Máxima (Potencia Aeróbica), desplazándose de un extremo a otro
terminando con un gesto técnico. El trabajo se realiza por repeticiones o por tiempo.

Las series de trabajo serian:

-Pase al ras y devolución con parte interna (derecha en un extremo, izquierdo en el otro)
-Pase a media altura y devolución con la parte interna. (Igual al anterior)
-Pase a media altura y recepción de muslo y devolución como en la serie anterior.
-Pase por elevación y recepción de pecho y devolución como en la serie anterior.
-Pase por elevación y devolución de cabeza.

Consideraciones:
-La distancia de pase es de 7 a 10 metros.
-La distancia de recorrido o desplazamiento es de 20 metros
-Si el trabajo es por tiempo considerar: 2’ (intensidad media)
1’ (intensidad sub máxima)
-Si el trabajo es por repeticiones considerar 20 repeticiones en total.
-El tiempo de cambio entre cada jugador sería de 15 segundos aprox.

Variante 1:

-Se puede realizar el trabajo en grupos de 4 jugadores. (El turno de descanso varía porque sería
solo uno ya que trabajarían en parejas.)

-Trabajando en grupos de 4 jugadores c/u (2 parejas) se puede considerar el tiempo de esfuerzo

de 1’ 30” x cada pareja en cada serie.
-El tiempo de cambio entre cada jugador sería de 15 segundos aprox.
Variante 2:
-Se puede realizar el trabajo colocándolos en distintas posiciones, y los que trabajan pasan por
detrás del cono desplazándose al extremo que le corresponde.

-Otra forma de distribución es en tríos pero con un solo balón y realizando los pases en diagonal.
El desplazamiento siempre es en forma horizontal.

Las series de trabajo serian:

-Pase al ras y devolución con parte interna (derecha en un extremo, izquierdo en el otro)
-Pase a media altura y devolución con la parte interna. (Igual al anterior)
-Pase a media altura y recepción de muslo y devolución como en la serie anterior.
-Pase por elevación y recepción de pecho y devolución como en la serie anterior.
-Pase por elevación y devolución de cabeza.

Nota:
Considerar los tiempos de esfuerzo cuando se trabaja en tríos y cuando se trabaja en grupos de 4
jugadores, respectivamente.
CUADRO ANAEROBICO

CARACTERISTICAS R. A. ALÁCTICA R. A. LÁCTICA

Objetivo Retardar la Tolerar la

presencia del presencia del

ácido Láctico ácido Láctico

Intensidad Máxima Máxima y/o

Sub Máxima

T’ de duración 0 – 7 – 10 – + 15 seg – 40 seg

del esfuerzo 15 seg hasta 3 min

Micro Pausa 1a 30 seg

3 min hasta 2 min

Macro Pausa 3a 3 a

10 min 10 min

Densidad 24 a 48 a

72 horas 72 horas

Duración total del W 15 – 15 –

45 min 45 min

Método de W Fraccionado, drilles Fraccionado, drilles,

estructuras
RESISTENCIA ANAEROBICA

En RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA, el objetivo es retardar la presencia del ácido láctico y

para eso, se debe de tener las siguientes consideraciones:

Volumen: De 200 a 400 a 600 metros

Intensidad: Máxima
Densidad: De 24 a 48 - 72 horas
Tiempo de esfuerzo: De 0 – 7” – 10” – hasta 15 segundos
Micro pausas: 1 a 3 minutos (Descanso entre repeticiones)
Macro pausas: 3 a 10 minutos (Descanso entre series)
Duración: 15 a 45 minutos

A-Método Fraccionado Corto

Fraccionar 400 metros (50 metros x 4 repeticiones x 2 series)

Distancia T’ esfuerzo Micro Macro Distancia T’ esfuerzo Micro

Pausa Pausa Pausa
50 m 7 seg 50 m 7 seg
3’ 3’
50 m 7 seg 50 m 7 seg
3’ 5’ 3’
50 m 7 seg 50 m 7 seg
3’ 3’
50 m 7 seg 50 m 7 seg

FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 400 metros

INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 24 – 48 –72 horas
T’ de Esfuerzo: 7” x 4 rept x 2 series = 56”
Micro Pausa: 3’ x 3 desc x 2 series = 18’
Macro Pausa: 5’ x 1 descanso = 5’
DURACION: 56” + 18’ + 5’ = 24’ aprox.
FRECUENCIA: 2 a 3 veces x semana
PASES

20 jugadores distribuidos en parejas salen a velocidad recorriendo 30 mt. Y se van pasando el

balón haciendo paredes. Se turnan el remate antes de ingresar al área.

FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 300 metros

INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 24 – 48 –72 horas
T’ de Esfuerzo: 10” x 5 rept x 2 series = 1’40”
Micro Pausa: 10” x 9 turnos x 4 desc x 2 series = 12’
Macro Pausa: 5’ x 1 descanso = 5’
DURACION: 1’40” + 12’ + 5’ = 18’40” 20’ aprox.
FRECUENCIA: 2 a 3 veces x semana
DRILL FÍSICO TÉCNICO

20 jugadores distribuidos en parejas y ubicados en diferentes posiciones, a la señal del

entrenador salen a velocidad recorriendo 20 mt. Y van en disputa del balón. Quien llega
primero tratará de anotar el gol en la portería conduciéndolo hasta los límites del área.

FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 280 metros

INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 24 – 48 –72 horas
T’ de Esfuerzo: 10” x 7 rept x 2 series = 2’20”
Micro Pausa: 10” x 9 turnos x 6 desc x 2 series = 18’
Macro Pausa: 3’ x 1 descanso = 3’
DURACION: 2’20” + 18’ + 3’ = 23’20” 25’ aprox.
FRECUENCIA: 2 a 3 veces x semana
DRILL FÍSICO TÉCNICO

24 jugadores distribuidos en Tríos y ubicados según como muestra el gráfico. El volante juega en
profundidad con el delantero que se desmarca y devuelve el balón y gira al lado contrario. El
volante realiza un desmarque y juega en amplitud y profundidad con el lateral que realiza un
desdoblamiento. El lateral realiza un centro para el delantero que llega al área o para el volante
que llega al borde de la misma y se culmina con un remate. Cada jugador recorre 20 metros
desde su posición inicial.

FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 400 metros

INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 24 – 48 –72 horas
T’ de Esfuerzo: 10” x 10 rept x 2 series = 3’20”
Micro Pausa: 10” x 7 turnos x 9 desc x 2 series = 21’
Macro Pausa: 5’ x 1 descanso = 5’
DURACION: 3’20” + 21’ + 5’ = 29’20” 30’ aprox.
FRECUENCIA: 2 a 3 veces x semana
PASES, CONTROL

24 jugadores distribuidos en grupos de 4 jugadores y ubicados como muestra el gráfico salen a

velocidad recorriendo 30 mt, desde su posición inicial. El lateral que inicia el juego hace un pase
al volante “A” que se apoya en un solo toque con el volante “B”, este hace un pase en amplitud y
profundidad al lateral del lado contrario quien ejecuta un centro a ambos volantes que llegan a
velocidad al área. El lateral que inició el juego llega fuera del área a esperar el rebote. La salida
es alternada por ambos lados.

FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 450 metros
INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 24 – 48 –72 horas
T’ de Esfuerzo: 10” x 15 rept = 2’30”
Micro Pausa: 10” x 5 turnos x 14 desc = 11’40”
Macro Pausa: ________
DURACION: 2’30” + 11’40” = 14’10” 15’ aprox.
FRECUENCIA: 2 a 3 veces x semana
PASES, CONTROL, REMATE

24 jugadores distribuidos según como muestra el gráfico. Se inicia con los desplazamientos del
lateral de un lado y de la pareja de ataque contra el defensor (2 contra 1). Se Realizan piques de
ida y vuelta a las estacas ubicadas a 3 m. una de otra, siempre llegando a la estaca más alejada
y regresando a la anterior. Un asistente (que cuenta con balones), realiza un pase en profundidad
al lateral quien ejecuta un centro para la llegada de la pareja de ataque contra el defensor. La
salida es en forma alternada para cada lado. Distancia de recorrido por cada jugador es de 40 m.

FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 800 metros
INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 24 – 48 –72 horas
T’ de Esfuerzo: 10” x 20 rept =3’20”
Micro Pausa: 10” x 5 turnos x 19 desc = 15’50”
Macro Pausa: ________
DURACION: 3’20” + 15’50” = 19’10” 20’ aprox.
FRECUENCIA: 2 a 3 veces x semana
DRILL FISICO TECNICO

24 jugadores distribuidos en Grupos de 4 y ubicados según como muestra el gráfico. El volante

juega en amplitud y profundidad con el extremo que se encuentra cerca de la línea de banda.
Este se apoya con el delantero y se desplaza por la espalda del mismo y se dirige hacia el área. El
delantero en un toque realiza un pase en profundidad al lateral que se desdobla y ejecuta un
centro al área para la llega del extremo y del delantero (ambos cruzan en “tijera”). El volante
también llega al borde del área para la culminación de la acción. La distancia de recorrido de c/
jugador es 20 mt.

FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 320 mt.

INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 24 – 48 – 72 horas
T’ de Esfuerzo: 10” x 8 repet x 2 series = 2’ 40”
Micro Pausa: 10” x 5 turn x 7 desc x 2 series =11’ 40”
Macro Pausa: 5’ x 1 descansos = 5’
DURACION: 2’ 40” + 11’ 40” + 5’ = 19’ 20” => 20’ aprox.
FRECUENCIA: 2 – 3 vez en Periodo de Competencia.
RESISTENCIA ANAEROBICA LACTICA

En RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA, el objetivo es Tolerar la presencia del ácido láctico y para
eso, se debe de tener las siguientes consideraciones:

Volumen: De 400 a 800 metros

Intensidad: Máxima y/o Sub Máxima
Densidad: De 48 - 72 horas
Tiempo de esfuerzo: Mayor a 15” – 40” – 3’
Micro pausas: 30” a 2 minutos (Descanso entre repeticiones)
Macro pausas: 3 a 10 minutos (Descanso entre series)
Duración: 15 a 45 minutos

A-Método Estructuración
Ejemplo 1
6 jugadores (3 parejas). Trabajo de Coberturas
(T´ de esfuerzo 1’30”, 3 repeticiones c/u (9 en total), 3 series)
Se juega 4 contra 2. La pareja que realiza el trabajo defensivo deberá de recuperar el balón y
sincronizar las coberturas respectivas y evitar que el balón pase por el medio de ambos. Los 4
jugadores que se encuentran fuera, se pasaran el balón entre sí por dentro del área de juego sin
poder ingresar al mismo. Se contabiliza las veces que la pareja recupera el balón y las veces que
el balón pasa por el medio de ambos.

T´ de Micro Macro T´ de Micro Macro T´ de Micro

esfuerzo Pausa Pausa esfuerzo Pausa Pausa esfuerzo Pausa

1’30” 1’30” 1’30”

___30” ___30” ___30”

1’30” 3’ 1’30” 3’ 1’30”

___30” ___30” ___30”

1’30” 1’30” 1’30”

FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 13’30” o 5’30”

INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 48 –72 horas
T’ de Esfuerzo: 1’30” x 1 rept x 3 series = 4’30”
=> 4’30” + 4’30” + 4’30” = 13’30”
Micro Pausa: 30” x 2 descansos x 3 series = 3’
Macro Pausa: 3’ x 2 descansos = 6’
DURACION: 13’30” + 3’ + 6’ = 22’ 30”
FRECUENCIA: 1 vez x semana

Ejemplo 2
El defensor que inicia el juego, al dar un pase a la siguiente zona, entra en ella y hace
superioridad numérica. Al estar en Posesión de Balón tratarán de anotar el gol mediante un
ATAQUE ORGANIZADO utilizando las bandas. El equipo que se encuentra en DEFENSA
ORGANIZADA al recuperar el balón realizará un contra ataque mediante la TRANSICION DEFENSA
– ATAQUE pasando el balón al delantero que se encuentra dentro del área rival. El equipo que
perdió la posesión, realizara la TRANSICIÓN ATAQUE – DEFENSA.
Datos:
-10 jugadores (5 : 4 + 1)
-Tiempo de esfuerzo = 4’
-Micro pausa = 1’
-N° repeticiones = 4

FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 16’
INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 48 –72 hora
T’ de Esfuerzo: 4’ x 4 repeticiones = 16’
Micro Pausa: 1’ x 3 descansos = 3’
Macro Pausa:
DURACION: 16’ + 3’ = 19’ => 20’ aprox.
FRECUENCIA: 1 a 2 veces x semana
Ejemplo 3
Equipos de 5 jugadores c/u. (T´ de esfuerzo 4’. Tiempo de cambio 1’. Una serie. 4 repeticiones c/u)

Se enfrentan 2 equipos de 5 jugadores c/u. El equipo en posesión solo podrá hacer gol cuando
todos sus integrantes hayan pasado a campo rival y/o el último jugador se encuentra en mitad de
campo.

El jugador poseedor del balón se tendrá que apoyar con alguno de los comodines que se
encuentran en la línea de fondo (Juego en profundidad) y/o podrá seguir teniendo la posesión
jugando con los comodines que se encuentran en la banda (juego en amplitud). Al recuperar el
balón, el equipo rival realiza lo mismo. Se determinan la cantidad de toques por jugador.

Los comodines juegan a un solo toque.

 N° de T´ de Micro
Repeticiones Esfuerzo Pausa

1- 4’
___1’
2- 4’
___1’
3- 4’
___1’
4- 4’
___1’
5- 4’
___1’
6- 4’
___1’
7- 4’
___1’
8- 4’

FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 16’
INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 48 –72 horas
T’ de Esfuerzo: 4’ x 4 rept = 16’ + 16’ = 32’
Micro Pausa: 1’ x 7 descansos = 7’
Macro Pausa:
DURACION: 32’ + 7’ = 39’
FRECUENCIA: 1 vez x semana

Ejemplo 4
Se juega 6 contra 4 + 2. El equipo poseedor del balón (6) tratará de hacer la mayor cantidad de
puntos en su campo. 4 jugadores del equipo que no posee el balón pasarán al campo rival a
recuperar el mismo y evitar que el equipo rival cumpla su objetivo. Cuando recuperan el balón, lo
pasarán a sus 2 compañeros que esperan en su propio campo y a su vez regresarán para realizar
la mayor cantidad de puntos. El equipo que ya perdió la posesión del balón enviará a 4 jugadores
a campo rival a recuperarlo.
La zona central (zona neutra) es solo para tránsito, no se juega en ese sector.
Tiempo de esfuerzo = 4’
Micro pausa = 1’
N° Repeticiones = 5
N° Series = 1

Tiempo de Micro
Esfuerzo Pausa
4’
_____1’
4’
_____1’
4’
_____1’
4’
_____1’
4’
FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 20’
INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 48 –72 horas
T’ de Esfuerzo: 4’ x 5 rept = 20’
Micro Pausa: 1’ x 4 descansos = 4’
Macro Pausa:
DURACION: 20’ + 4’ = 24’ => 25’ aprox.
FRECUENCIA: 1 vez x semana

RESISTENCIA MUSCULAR

Se desarrolla con el método de Circuit Training, colocándose estaciones y en cada una de ella se
asigna el ejercicio a trabajar. Se toma en cuenta los siguientes datos:

N° de estaciones: 8 a 12 estaciones
Intensidad: Máxima
Tiempo de esfuerzo: 30” – 45” – 1’
Micro Pausa: 30” – 45” – 1’
Macro Pausa: 3’ - 10’
Densidad: C/ 48 a 72 horas
Frecuencia: 1 vez x semana
 EJERCICIOS PAQUETE T’ de Esfuerzo Micro Pausa
MUSCULAR 45” x 2 series 30” x 2 cambios
“PLANCHAS” PECTORAL 90”
__60”
“CANGUROS” CUADRICEPS/ 90”
ISQUIOTIBIAL __60”
FLEXION DE RECTO 90”
TRONCO 15° ABDOMINAL __60”
SUPERIOR
EXTENSION DE CUADRADO 90”
TRONCO LUMBAR __60”
“DOMINADAS” GRAN 90”
DORSAL __60”
SALTOS CON GEMELOS Y 90”
SOGA SOLEO __60”
FLEXION DE RECTO 90”
CADERA ABDOMINAL __60”
INFERIOR
EXTENSION DE CUADRADO 90”
TRONCO LUMBAR __60”
TIJERAS GLUTEO 90”
FRONTALES
(“LUNGES”) __60”
FLEXION DE RECTO 90”
TRONCO 45° ABDOMINAL
MEDIO

FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 15’
INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 48 –72 horas
T’ de Esfuerzo: 45” x 2 series x 10 estaciones = 15’
Micro Pausa: 30” x 2 cambios x 9 descansos = 9’
Macro Pausa: ____
DURACION: 15’ + 9’ = 24’
FRECUENCIA: 1 vez x semana
MÉTODO INTERMITENTE

Es una forma de entrenamiento intervalado de esfuerzos de corta duración a intensidades

máximas y sub máximas, separados por pequeñas pausas de recuperación. El objetivo de esta
metodología de entrenamiento es producir ganancias en la potencia aeróbica y mejorar el VO2 y
también mejorar la potencia lactácida.

TIPOS DE TRABAJOS INTERMITENTES

-INTERMITENTE METABOLICO: Son trabajos que se realizan con carreras lineales de 5” x 5”, 10” x
10”, 20” x 20” teniendo en cuenta que la relación entre carrera y pausa pueden ser de 1:1 o 1:2
con series cercanas de 6 a 15 minutos. La velocidad de desplazamiento fluctua entre 90% a 110%
de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).

Nota:
-Se pueden realizar desplazamientos con cambios de dirección.
-La relación carrera – pausa puede llegar a ser 1:3 en algunos casos.

Ejemplo:
Realizar desplazamientos con cambios de dirección tomando como referencia los siguientes
datos:

-Tiempos de carrera: 5”, 10”, 15”

-Tiempos de pausas: 5”, 10”, 20” (varían según la serie de trabajo)
-N° de repeticiones: 5
-N° de series: 3
-Macro pausa: 3 min
 N° TIEMPO MACRO TIEMPO MACRO TIEMPO
REPET CARRERA Y PAUSA CARRERA PAUSA CARRERA
PAUSA Y PAUSA Y PAUSA
1 5” x 5” 5” x 10” 5” x 20”
10” x 10” 10” x 10” 10” x 20”
15” x 15” 15” x 10” 15” x 20”
2 5” x 5” 5” x 10” 5” x 20”
10” x 10” 10” x 10” 10” x 20”
15” x 15” 15” x 10” 15” x 20”
3 5” x 5” 3’ 5” x 10” 3’ 5” x 20”
10” x 10” 10” x 10” 10” x 20”
15” x 15” 15” x 10” 15” x 20”
4 5” x 5” 5” x 10” 5” x 20”
10” x 10” 10” x 10” 10” x 20”
15” x 15” 15” x 10” 15” x 20”
5 5” x 5” 5” x 10” 5” x 20”
10” x 10” 10” x 10” 10” x 20”
15” 15” 15”

FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 7’ 30”
INTENSIDAD: 90% a 110% de la VAM
DENSIDAD: C/ 48 – 72 horas
T’ de Esfuerzo: 5” + 10” + 15”= 30” x 5 rept x 3 series = 7’30”
Micro Pausa: 5” + 10” +15” = 30” x 5 rept (-15”) = 2’15”
10” + 10” +10” = 30” x 5 rept (-10”) = 2’20”
20” + 20” + 20” = 60” x 5 rept (-20”) = 4’40
Macro Pausa: 3’ x 2 descansos = 6’
DURACION: 7’ 30” + 9’15” (2’15”+ 2’20”+ 4’40’) + 6’ = 22’45”
FRECUENCIA: 1 vez en Periodo de Competencia.
-INTERMITENTE NEUROMUSCULAR: Son ejercicios de potencia o fuerza explosiva que se dan a
través de:
a-Trabajo con sobre carga (40 a 60% de la carga máxima)
b- Multi saltos (Niveles 2 a 3)
c-Carreras con frenos y cambios de dirección

Ejemplo:
Realizar un circuito de 6 estaciones considerando los siguientes datos:
-N° de jugadores: 24 (distribuidos en grupos de 4)
-N° de repeticiones: 4
-N° de series: 1
-T’ esfuerzo: 15” – 30” – 45”
-Micro Pausa: 15” – 30” – 45”

EJERCICIOS C/ PAQUETE ACCIONES N° T’ MICRO MACRO

SOBRE CARGA MUSCULAR EXPLOSIVAS REPT ESFUE PAUSA PAUSA
SENTADILLAS CUADRICEPS SKIPPING C/ 4 30” 30”
C/ BARRA ARRASTRE + REPT x REPT
(4) PIQUE 10 MTS 2’
6 SALTOS ADUCTOR DESPLAZAMIENT 4 30” 30”
LATERALES LATERAL REPT x REPT
SOBRE STEP C/ PASE
C/ SALCHICHA + PIQUE 2’
TIJERA GLUTEO 4 SALTOS EN 4 30” 30”
FRONTAL AMPLITUD DE REPT x REPT
C/ BARRA ZANCADA +
(3 C/ PIERNA) PIQUE 2’
ESTRUCTURA VARIOS PIQUE 4 45” 15”
3 CONTRA 1 CAMBIO DE REPT x REPT
(2 TOQ MAX) DIRECCION 2’
6 SALTOS GEMELOS/ 4 SALTOS 4 30” 30”
ALTERNADOS SOLEO LATERALES REPT x REPT
C/ SALCHICHA SOBRE CONOS +
SOBRE CAJON PIQUE Y CABECEO 2’
DESPLAZAMT VARIOS PIQUES C/ 4 15” 45”
ACICLICOS CAMBIO DE REPT x REPT
DIRECCION
FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 10’
INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 48 – 72 horas
T’ de Esfuerzo: 30” x 4 rept x 4 estaciones = 8’
45” x 4 rept x 1 estacion = 3’
15” x 4 rept x 1 estación = 1’
Micro Pausa: 15” x 2 turnos x 3 desc x 4 estac = 6’
15” x 3 descansos x 1 estacion = 45”
45” x 3 descansos x 1 estación = 2’ 15”
Macro Pausa: 2’ x 5 descansos = 10’
DURACION: 12’ (8’ + 3’+ 1’) + 9’ (6’+ 45”+ 2’ 15”) + 10’ =31’
FRECUENCIA: 1 vez en Periodo de Competencia.

-INTERMITENTE METABOLICO TECNICO – TACTICO: En el fútbol es el tipo de trabajo más usado ya

que se realiza en espacios reducidos a gran intensidad.

Ejemplo:
En un cuadrado de 12 x 12 mt se juega 4 contra 1, donde el objetivo es de orden táctico.
Datos:
T’ esfuerzo: 30”, 45”, 60”
Micro pausa: 10”, 15”
Macro pausa: 3’
N° repeticiones: 5
N° series: 3

N° TIEMPO MACRO TIEMPO MACRO TIEMPO

REPET ESFUERZO Y PAUSA ESFUERZO PAUSA ESFUERZO
PAUSA Y PAUSA Y PAUSA
1 30” x 15” 45” x 15” 60” x 10”
2 30” x 15” 45” x 15” 60” x 10”
3 30” x 15” 3’ 45” x 15” 3’ 60” x 10”
4 30” x 15” 45” x 15” 60” x 10”
5 30” 45” 60”

FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 11’ 15”

INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 48 – 72 horas
T’ de Esfuerzo: 30” x 5 rept = 2’30”
45” x 5 rept = 3’45”
60” x 5 rept = 5’
Micro Pausa: 15” x 4 desc = 1’
15” x 4 desc = 1’
10” x 4 desc = 40”
Macro Pausa: 3’ x 2 desc = 6’
DURACION: 11’15” (2’30”+ 3’45”+5’) + 2’40” (1’+ 1’+ 40”) + 6’ = 19’55”
 20’ aprox.
FRECUENCIA: 1 vez en Periodo de Competencia.

-INTERMITENTE DE FUERZA LACTACIDA: Se realiza en un gimnasio con esfuerzos de alta

intensidad y con sobre carga del 40 al 60% de la carga máxima. El tiempo de esfuerzo es 30” y el
tiempo de descanso de 30”. Se realiza de 3 a 4 series.
FUERZA

TIPOS % N° REPET N° SERIES T’EJECUCION

F. MAXIMA 90 – 100 % 3 – 2, 1 2 – 3 SERIES ¿?
F. VELOCIDAD 60-70-80 % 10-8, 8-6, 6-4 2 – 3 SERIES 1” – 1”
F. RESISTENCIA 30-40-50 % 15-12, 12-10 2 – 3 SERIES 2” – 2”

TEST DE CANTIDAD MAXIMA DE REPETICIONES

N° REPET 1 2–3 4–6 7–9 10 – 12 + 12
% 100 % 95 % 90 % 85 % 80 % 75 %

Ejemplo:
Tomando como ejercicios básicos PRESS DE BANCA y PRENSA INCLINADA, se evalúa a los
jugadores y un grupo de ellos obtuvo los siguientes resultados:

Datos:
-Edad: 15 años -Peso: 60 kg -Talla: 1.65 m

EJERCICIOS PESO ESTIMADO N° REPETICIONES %

QUE CARGARIA REALIZADO CORRESPONDIENTE
PRESS DE 30 KG 10 REPT 80 %
BANCA
PRENSA 60 KG 10 REPT 80 %
INCLINADA

Ya se tiene el valor de peso al 80% en cada ejercicio. Ahora se obtendrá el valor al 100 %

PRESS DE BANCA
30 Kg ___ 80 % x = 30 x 100 x= 37.5 kg x=38 kg
X ___ 100 % 80

PRENSA INCLINADA
60 Kg ___ 80 % x = 60 x 100 x= 75 kg
X ___ 100 % 80

Obteniendo el valor en peso al 100 %, se determina el tipo de Fuerza a trabajar y %

correspondiente:
Ejemplo:
Queremos trabajar en Fuerza Resistencia con porcentaje de 30 %. Se realizaran 15 repeticiones y
2 series. El método a emplear es HALTEROFILIA. Para esto se buscará el valor en peso al 30 %

PRESS DE BANCA
38 Kg ___ 100 % x = 38 x 30_ x= 11.4 kg x= 12 kg
X ___ 30 % 100

PRENSA INCLINADA
75 Kg ___ 100 % x = 75 x 30 x= 22.5 kg x= 23 kg
X ___ 30 % 100

Nota:
Con los valores ya obtenidos, se desarrolla una rutina considerando estos dos ejercicios como
principales (Músculos a trabajar son Agonistas) asignándoles un valor (2) al peso que debe cargar
y se alternan con otros ejercicios en función al músculo a trabajar (Antagonistas) que tendrán un
valor de peso (1). Para los ejercicios de la zona media que se tomen en cuenta se aplica la mitad
del peso corporal del individuo.

El trabajo se realiza por tríos. La recuperación del primer jugador es el trabajo de los otros
compañeros.

VALORES AL 100% (CM)

PRESS DE BANCA 38 kg
PRENSA INCLINADA 75 kg

OBTENIENDO VALORES AL 40%

PRESS DE BANCA
38 Kg ___ 100 % x = 38 x 40_ x= 15 kg
X ___ 40 % 100

PRENSA INCLINADA
75 Kg ___ 100 % x = 75 x 40 x= 30 kg
X ___ 40 % 100
OBTENIENDO VALORES AL 50%

PRESS DE BANCA
38 Kg ___ 100 % x = 38 x 50_ x= 19 kg x= 20 kg
X ___ 50 % 100

PRENSA INCLINADA
75 Kg ___ 100 % x = 75 x 50 x= 37.5 kg x= 38 kg
X ___ 50 % 100 x= 40 kg

RUTINA DE FUERZA
METODO HALTEROFILIA

TIPO DE FUERZA: FUERZA RESISTENCIA (30 %)

EJERCICIOS PAQUETE PESO PESO UNIT TIEMPO MICRO

MUSCULAR UNIT x 30 rept 4” x 30 rep PAUSA
PRESS DE PECTORAL 12 kg 360 kg 2’
BANCA 2’
PRENSA CUADRICEPS 23 kg 690 kg 2’
INCLINADA 2’
POLEA GRAN DORSAL 6 kg 180 kg 2’
2’
FLEXION DE ISQUIOTIBIAL 12 kg 360 kg 2’
RODILLA 2’
PRESS DE DELTOIDES 6 kg 180 kg 2’
HOMBRO 2’
EXTENSION GEMELOS / 12 kg 360 kg 2’
DE TOBILLO SOLEO 2’
SILLA AEREA RECTO MAYOR 30 kg 900kg 2’
DEL ABDOMEN 2’
SILLA CUADRADO 30 kg 900 kg 2’
ROMANA LUMBAR
TOTAL 3930 kg
FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 240 Rept

INTENSIDAD: SUB MAXIMA
DENSIDAD: C/ 48 a 72 horas
T’ de Esfuerzo: 4” x 15 rept x 2 series x 8 ejerc = 16’
Micro Pausa: 1’ x 2 series x 7 descansos = 14’
Macro Pausa: ____
DURACION: 16’ + 14’ = 30’
FRECUENCIA: 1 a 2 veces x semana en Periodo Preparatorio

RUTINA DE FUERZA
METODO HALTEROFILIA

TIPO DE FUERZA: FUERZA RESISTENCIA (40 %)

EJERCICIOS PAQUETE PESO PESO UNIT TIEMPO MICRO

MUSCULAR UNIT x 30 rept 4” x 30 rep PAUSA
PRESS DE PECTORAL 15 kg 450kg 2’
BANCA 2’
PRENSA CUADRICEPS 30 kg 900 kg 2’
INCLINADA 2’
POLEA GRAN DORSAL 8 kg 240 kg 2’
2’
FLEXION DE ISQUIOTIBIAL 15 kg 450 kg 2’
RODILLA 2’
PRESS DE DELTOIDES 8 kg 240 kg 2’
HOMBRO 2’
EXTENSION GEMELOS / 15 kg 450 kg 2’
DE TOBILLO SOLEO 2’
SILLA AEREA RECTO MAYOR 30 kg 900kg 2’
DEL ABDOMEN 2’
SILLA CUADRADO 30 kg 900 kg 2’
ROMANA LUMBAR
TOTAL 4530 kg
FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 240 Rept

INTENSIDAD: SUB MAXIMA
DENSIDAD: C/ 48 a 72 horas
T’ de Esfuerzo: 4” x 15 rept x 2 series x 8 ejerc = 16’
Micro Pausa: 1’ x 2 series x 7 descansos = 14’
Macro Pausa: ____
DURACION: 16’ + 14’ = 30’
FRECUENCIA: 1 a 2 veces x semana en Periodo Preparatorio

RUTINA DE FUERZA
METODO HALTEROFILIA

TIPO DE FUERZA: FUERZA RESISTENCIA (50 %)

EJERCICIOS PAQUETE PESO PESO UNIT TIEMPO MICRO

MUSCULAR UNIT x 24 rept 4” x 24 rep PAUSA
PRESS DE PECTORAL 20 kg 480 kg 1’40”
BANCA 1’40”
PRENSA CUADRICEPS 40 kg 960 kg 1’40”
INCLINADA 1’40”
POLEA GRAN DORSAL 10 kg 240 kg 1’40”
1’40”
FLEXION DE ISQUIOTIBIAL 20 kg 480 kg 1’40”
RODILLA 1’40”
PRESS DE DELTOIDES 10 kg 240 kg 1’40”
HOMBRO 1’40”
EXTENSION GEMELOS / 20 kg 480 kg 1’40”
DE TOBILLO SOLEO 1’40”
SILLA AEREA RECTO MAYOR 30 kg 900kg 1’40”
DEL ABDOMEN 1’40”’
SILLA CUADRADO 30 kg 900 kg 1’40”
ROMANA LUMBAR
TOTAL 4320 kg
FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 192 Rept

INTENSIDAD: SUB MAXIMA
DENSIDAD: C/ 48 a 72 horas
T’ de Esfuerzo: 4” x 12 rept x 2 series x 8 ejerc = 13’20”
Micro Pausa: 50” x 2 series x 7 descansos = 11’40”
Macro Pausa: ____
DURACION: 13’20” + 11’40” = 25’
FRECUENCIA: 1 a 2 veces x semana en Periodo Preparatorio

PRACTICA DE FUERZA

Tomando como ejercicios básicos PRESS DE BANCA y SENTADILLAS, se evaluó nuevamente a los
jugadores y un grupo de ellos obtuvo los siguientes resultados al 80 %:

Datos:
-Edad: 17 años -Peso: 70 kg -Talla: 1.70 m

PRESS DE BANCA 80% 40 kg

SENTADILLAS 80% 100 kg

Ya se tiene el valor de peso al 80% en cada ejercicio. Ahora se obtendrá el valor al 100 %

PRESS DE BANCA
40 Kg ___ 80 % x = 40 x 100 x= 50 kg
X ___ 100 % 80

SENTADILLAS
100 Kg ___ 80 % x = 100 x 100 x= 125 kg
X ___ 100 % 80
Ejemplo:
Queremos trabajar en Fuerza Velocidad con porcentaje de 60 %. Se realizaran 10 repeticiones y 2
series. El método a emplear es HALTEROFILIA. Para esto se buscará el valor en peso al 60 %

PRESS DE BANCA
50 Kg ___ 100 % x = 50 x 60 x=30 kg
X ___ 60 % 100

SENTADILLAS
125 Kg ___ 100 % x = 125 x 60 x= 75 kg
X ___ 60 % 100

RUTINA DE FUERZA
METODO HALTEROFILIA

TIPO DE FUERZA: FUERZA VELOCIDAD (60 %)

EJERCICIOS PAQUETE PESO PESO UNIT TIEMPO MICRO

MUSCULAR UNIT x 20 rept 2” x 20 rep PAUSA
PRESS DE PECTORAL 30 kg 600 kg 40”
BANCA 1’20”
SENTADILLA CUADRICEPS 75 kg 1500 kg 40”
1’20”
DOMINADAS GRAN 70 kg 1400 kg 40”
DORSAL 1’20”
FLEXION DE ISQUIOTIBIAL 40 kg 800 kg 40”
RODILLA 1’20”
REMO DELTOIDES 15 kg 300 kg 40”
1’20”
ABDOMINAL RECTO 35 kg 700 kg 40”
CROUNCH MAYOR DEL 1’20”
ABDOMEN
TECNICA DE VARIOS 20 kg 400 kg 40”
ARRANQUE 1’20”
SILLA CUADRADO 35 kg 700 kg 40”
ROMANA LUMBAR 1’20”
PESO MUERTO ISQUIOTIBIAL 20 kg 400 kg 40”

TOTAL 6800 kg
FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 180 repeticiones

INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 48 a 72 horas
T’ de Esfuerzo: 2” x 10 rept x 2 series x 9 ejerc = 6’
Micro Pausa: 40” x 2 series x 8 descansos = 10’40”
Macro Pausa: ____
DURACION: 6’ + 10’40” = 16’40” => 17’ aprox.
FRECUENCIA: 1 a 2 veces x semana

VALORES AL 100%

PRESS DE BANCA SENTADILLAS

50 kg 125 kg

OBTENIENDO VALORES AL 70%

PRESS DE BANCA
50 Kg ___ 100 % x = 50 x 70_ x= 35 kg
X ___ 70 % 100

SENTADILLAS
125 Kg ___ 100 % x = 125 x 70 x= 87.5 kg x= 88 kg
X ___ 70 % 100 x= 90 kg

OBTENIENDO VALORES AL 80%

PRESS DE BANCA
50 Kg ___ 100 % x = 50 x 80_ x= 40 kg
X ___ 80 % 100

SENTADILLAS
125 Kg ___ 100 % x = 125 x 80 x= 100 kg
X ___ 80 % 100
Nota:
-Se cambió la rutina de ejercicios iniciando los trabajos con Barra Libre
-Se considera el total del peso del jugador en el trabajo de DOMINADAS.
-Se Considera la mitad del peso del individuo en los trabajos de ABDOMINAL CROUNCH y SILLA
ROMANA.
-Se considera 20 kg (Peso de la barra olímpica) en los trabajos de PESO MUERTO y TECNICA DE
ARRANQUE.

RUTINA DE FUERZA
METODO HALTEROFILIA

TIPO DE FUERZA: FUERZA VELOCIDAD (70 %)

EJERCICIOS PAQUETE PESO PESO UNIT TIEMPO MICRO

MUSCULAR UNIT x 16 rept 2” x 16 rep PAUSA
PRESS DE PECTORAL 35 kg 560 kg 32”
BANCA 1’ 04”
SENTADILLA CUADRICEPS 90 kg 1440 kg 32”
1’ 04”
DOMINADAS GRAN 70 kg 1120 kg 32”
DORSAL 1’ 04”
FLEXION DE ISQUIOTIBIAL 45 kg 720 kg 32”
RODILLA 1’ 04”
REMO DELTOIDES 20 kg 320 kg 32”
1’ 04”
ABDOMINAL RECTO 35 kg 560 kg 32”
CROUNCH MAYOR DEL 1’ 04”
ABDOMEN
TECNICA DE VARIOS 20 kg 320 kg 32”
ARRANQUE 1’ 04”
SILLA CUADRADO 35 kg 560 kg 32”
ROMANA LUMBAR 1’ 04”
PESO MUERTO ISQUIOTIBIAL 20 kg 320 kg 32”

TOTAL 5920 kg
FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 144 repeticiones

INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 48 a 72 horas
T’ de Esfuerzo: 2” x 8 rept x 2 series x 9 ejerc = 4’ 48”
Micro Pausa: 32” x 2 series x 8 descansos =8’ 32”
Macro Pausa: ____
DURACION: 4’48” + 8’32” = 13’20” => 15’ aprox.
FRECUENCIA: 1 a 2 veces x semana

RUTINA DE FUERZA
METODO HALTEROFILIA

TIPO DE FUERZA: FUERZA VELOCIDAD (80 %)

EJERCICIOS PAQUETE PESO PESO UNIT TIEMPO MICRO

MUSCULAR UNIT x 12 rept 2” x 12 rep PAUSA
PRESS DE PECTORAL 40 kg 480 kg 24”
BANCA 48”
SENTADILLA CUADRICEPS 100 kg 1200 kg 24”
48”
DOMINADAS GRAN 70 kg 840 kg 24”
DORSAL 48”
FLEXION DE ISQUIOTIBIAL 50 kg 600 kg 24”
RODILLA 48”
REMO DELTOIDES 20 kg 240 kg 24”
48”
ABDOMINAL RECTO 35 kg 420 kg 24”
CROUNCH MAYOR DEL 48”
ABDOMEN
TECNICA DE VARIOS 20 kg 240 kg 24”
ARRANQUE 48”
SILLA CUADRADO 35 kg 420 kg 24”
ROMANA LUMBAR 48”
PESO MUERTO ISQUIOTIBIAL 20 kg 240 kg 24”

TOTAL 4680 kg
FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 108 repeticiones

INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 48 a 72 horas
T’ de Esfuerzo: 2” x 6 rept x 2 series x 9 ejerc = 3’ 36”
Micro Pausa: 24” x 2 series x 8 descansos = 6’ 24”
Macro Pausa: ____
DURACION: 3’ 36” + 6’ 24” = 10’
FRECUENCIA: 1 a 2 veces x semana

POTENCIA

Los métodos que se emplean para desarrollar la potencia son:

-PLIOMETRIA: Trabajo de Multi saltos

Nivel: 0 (obstáculo al ras del suelo)
1 (obstáculo no mayor a la altura del tobillo)
2 (obstáculo mayor a la altura de tobillo y menor a la altura de la rodilla)
3 (obstáculo mayor a la altura de la rodilla)

-TRANSFERENCIA: Trabajo de sobre carga (Halterofilia) + Acciones Explosivas.

-CONTRASTE: Trabajo de sobre carga (Fuerza Explosiva) + Acciones Explosivas propias del fútbol
de acuerdo al paquete muscular trabajado.
Ejemplo

Se forman 5 estaciones con ejercicios específicos de pliometría para cada nivel. En cada estación
se distribuyen 5 jugadores. En cada repetición se variará la forma de salto, ya sea, con ambos
pies, un solo pie, salto frontal, salto lateral, etc. Al culminar los saltos en cada ejercicio se
realizara un pique de 10 metros.

Datos del trabajo:

-Cantidad de Saltos por ejercicio= Depende del tipo de ejercicio
-Número de Repeticiones por estación= 5
-Número de Series= 1
-Número de jugadores por estación= 5
-Tiempo de esfuerzo= 15”
-Micro pausa= Tiempo de esfuerzo x la cantidad de turnos que espera
-Macro pausa= 2’ (Tiempo de cambio para pasar a la siguiente estación)

TRABAJO DE POTENCIA
METODO PLIOMETRIA

EJERCICIOS DE CANTIDAD N° N° TIEMPO MICRO MACRO

SALTOS SALTOS REPET SERIES ESFUERZO PAUSA PAUSA
ESCALERA 10 SALTOS 5 1 15” 2’
NIVEL 0 REPET SERIE 1’
SALTO SOBRE 10 SALTOS 5 1 15” 2’
CONOS REPET SERIE 1’
NIVEL 2
SALTO 10 SALTOS 5 1 15” 2’
C/ SOGA REPET SERIE 1’
NIVEL 1
CUADRILATERO 10 SALTOS 5 1 15” 2’
NIVEL 0 REPET SERIE 1’
CUADRILATERO 6 SALTOS 5 1 15”
C/ ESTACAS REPET SERIE 1’
NIVEL 2
FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 230 saltos

INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 48 a 72 horas
T’ de Esfuerzo: 15” x 5 rept x 1 series x 5 estac = 6’ 15”
Micro Pausa: 15” x 4 turnos x 4 desc x 5 estac = 20’
Macro Pausa: 2’ x 4 cambios = 8’
DURACION: 6’ 15” + 20’ + 8’ = 34’ 15” => 35’ aprox.
FRECUENCIA: 1 a 2 veces x semana en Periodo de Preparación.
1 vez en Periodo de Competencia.

TRABAJO DE POTENCIA
METODO TRANSFERENCIA

Ejemplo
Realizar en el gimnasio un trabajo de Halterofilia entre el 60 y 80% (Ver CUADRO DE
HALTEROFILIA AL 70% en páginas anteriores) y luego un trabajo de estructuración.

Se juega 11 contra 11. El equipo que ataca a la portería tratará de hacer gol. El otro equipo para
conseguir un punto, tendrá que pasar la línea que se encuentra a 15 metros detrás del medio
campo. Para que valga el punto, un jugador tendrá que recibir detrás de la línea estando en el
momento del pase dentro del mismo campo (simulación del fuera de juego). Después de cada
repetición se invierten los roles.
Se determina la cantidad de toques por jugador.
Tiempo de esfuerzo es 10’.
Micro pausa 3’ N° de Repeticiones 2
FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 20’
INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 48 a 72 horas
T’ de Esfuerzo: 10’ x 2 repet x 1 serie = 20’
Micro Pausa: 3’ x 1 descanso = 3’
Macro Pausa: ___
DURACION: 20’ + 3’ = 23’
FRECUENCIA: 1 vez en Periodo de Competencia.
TRABAJO DE POTENCIA
METODO CONTRASTE

Ejemplo
Se forman 6 estaciones con ejercicios específicos para cada paquete muscular. En cada estación
se distribuyen 4 jugadores. Se realizará el trabajo con sobre carga (Barras libres, mancuernas o
“salchichas”) Luego se efectuaran las acciones explosivas generales para el paquete muscular
trabajado y se culminará con acciones explosivas específicas propias de fútbol.

Datos del trabajo:

-Número de Estaciones= 6
-Número de jugadores por estación= 4
-Cantidad de Repeticiones con sobre carga= Depende del tipo de ejercicio
-Número de Repeticiones por estación= 4
-Número de Series= 1
-Tiempo de esfuerzo= 30”
-Micro pausa= 15” (Tiempo que espera el siguiente jugador para empezar)
-Macro pausa= 2’ (Tiempo de cambio para pasar a la siguiente estación)

Nota:
-Se considerará 30” de tiempo de esfuerzo que corresponde a todo el ejercicio (sobre carga +
acciones explosivas).
-Se considerará 15” de micro pausa (tiempo de espera del siguiente compañero que empieza
cuando el anterior termina el trabajo con la sobre carga
TRABAJO DE POTENCIA
METODO CONTRASTE

EJERCICIOS C/ PAQUETE ACCIONES N° T’ MICRO MACRO

SOBRE CARGA MUSCULAR EXPLOSIVAS REPT ESFUE PAUSA PAUSA
SENTADILLA CUADRICEPS 6 SKIPPING 4 30” 45”
C/ BARRA LATERAL + REPT x REPT
(5) PIQUE + 2’
2 REMATES
PRESS DE PECTORAL 4 “PLANCHAS” 4 30” 45”
BANCA C/ PALMADA + REPT x REPT
C/ BARRA 4 LANZAMIENTOS
(5) C/ BALON 2’
MEDICINAL
SALTO GEMELOS 6 SALTOS 4 30” 45”
FRONTAL / SOBRE CONOS + REPT x REPT
C/ SALCHICHA SOLEO 4 SALTOS PARA
SOBRE CAJON CABECEAR UN 2’
(8) BALON
TIJERA PSOAS 4 SALTOS EN 4 30” 45”
FRONTAL ILIACO AMPLITUD DE REPT x REPT
C/ BARRA ZANCADA +
(LUNGES) PIQUE
(4 C/ PIERNA) C/ RETROCESO
AMPLIO + 2 2’
REMATES DE
VOLEA
TIJERA ADUCTOR 6 SALTOS 4 30” 45”
LATERAL LATERALES REPT x REPT
C/ BARRA SOBRE STEP +
(4 C/ PIERNA) 4 PASES CON 2’
PARTE INTERNA
FLEXION Y RECTO 4 SAQUE LATERAL 4 30” 45”
EXTENSION DE MAYOR C/ BALON REPT x REPT
TRONCO C/ ABDOMINAL MEDICINAL +
DISCO 20 KG / 4 SAQUE LATERAL
(5 C/ ACCION) CUADRADO C/ BALON
LUMBAR OFICIAL
TIEMPO DE TRABAJO TOTAL DE UNA ESTACION

N° T’ ESFUERZO MICRO PAUSA

REPT
1- 30”
30”
2- 30”
30”
3- 30”
30”
4- 30”

TOTAL 2’ 1’30”

2’ + 1’30” = 3’30” (Tiempo total de trabajo total de una estación)

3’30” x 6 estac = 21’

COMO OBTENER LA MICRO PAUSA

1 15” 15”

2 15” 15”

3 15” 15”

4 15” 15”

1 15” 15”

El Tiempo de Esfuerzo del primer jugador es 30” (Trabajo de sobre carga + Acción explosiva).
Lo mismo demora cada jugador.

El siguiente jugador inicia el trabajo de sobre carga cuando el anterior (primer jugador) va a
iniciar la acción explosiva. Quiere decir que espera solo 15”. Lo mismo sucede con los otros
jugadores. Entonces, la Micro Pausa de cada uno es 15”. Si son 4 jugadores por estación
entonces la Micro Pausa entre repeticiones es 30” (15” x 2 turnos de espera).
FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 12’ o 3´30” (Tiempo total de una estación)

INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 48 a 72 horas
T’ de Esfuerzo: 30” x 4 repet x 6 estaciones = 12’
Micro Pausa: 15” x 2 turn x 3 desc x 6 estac = 9’
Macro Pausa: 2’ x 5 descansos = 10’
DURACION: 12’ + 9’ + 10’ = 31’ => 35’ aprox.
FRECUENCIA: 1 vez en Periodo de Competencia.

VELOCIDAD

TIPOS
-VELOCIDAD DE REACCION: 0 – 2”
-VELOCIDAD DE TRASLACION: 0 – 7 – 10” – 15”
-CICLICA: SIN CAMBIOS DE DIRECCION
-ACICLICA: CON CAMBIOS DE DIRECCION

-RESISTENCIA A LA VELOCIDAD: MAYOR A 15”

-VEOCIDAD DEL FUTBOLISTA:
-GESTUAL
-DECISION
-CON BALON
-SIN BALON
-ANTICIPACION
-REACCION

CONSIDERACIONES
Volumen: Distancia o Tiempo
Intensidad: Máxima
Densidad: De 24 – 48 – 72 horas (Velocidad de Traslación)
De 48 – 72 horas (Resistencia a la Velocidad)
Duración: 15’ – 45’
Frecuencia: Depende de la Densidad
Ejemplo 1
20 jugadores distribuidos en parejas y ubicados en diferentes posiciones, a la señal del
entrenador ( ) salen a velocidad recorriendo 20 mt. Y van en disputa del balón. Quien llega
primero tratará de anotar el gol en la portería conduciéndolo hasta los límites del área.

Tiempo de esfuerzo 10”

Micro pausa ¿?
Macro Pausa 3’
5 repeticiones
2 series
FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 200 mt.

INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 24 – 48 – 72 horas
T’ de Esfuerzo: 10” x 5 repet x 2 series = 1’ 40”
Micro Pausa: 10” x 9 turn x 4 desc x 2 series = 12’
Macro Pausa: 3’ x 1 descansos = 3’
DURACION: 1’ 40” + 12’ + 3’ = 16’ 40” => 17’ aprox.
FRECUENCIA: 2 – 3 vez en Periodo de Competencia.

Ejemplo 2
21 jugadores distribuidos en Tríos y ubicados según como muestra el gráfico. El volante juega en
profundidad con el delantero que se desmarca y devuelve el balón y gira al lado contrario. El
volante realiza un desmarque y juega en amplitud y profundidad con el lateral que realiza un
desdoblamiento. El lateral realiza un centro para el delantero que llega al área o para el volante
que llega al borde de la misma y se culmina con un remate.
Distancia de recorrido= 20 metros desde cada posición
Número de Repeticiones= 9 rept (c/3 rept se hace la rotación)
Número de Series= 2 series
Tiempo de Esfuerzo= 10”
Micro Pausa= ¿?
Macro Pausa= 5’

FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 360 mt.

INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 24 – 48 – 72 horas
T’ de Esfuerzo: 10” x 9 repet x 2 series = 3’
Micro Pausa: 10” x 6 turn x 8 desc x 2 series = 16’
Macro Pausa: 5’ x 1 descansos = 5’
DURACION: 3’ + 16’ + 5’ = 24’
FRECUENCIA: 2 – 3 vez en Periodo de Competencia.

Ejemplo 3 Variante del trabajo anterior.

21 jugadores distribuidos en Tríos y ubicados según como muestra el gráfico. El volante juega en
profundidad con el delantero que se desmarca y se sostiene con el lateral. El lateral hace un pase
en profundidad al mismo delantero que realiza un desmarque desde el centro hacia la banda y
ejecuta un centro. El lateral y el volante llegan al área para la culminación de la acción.
Con los mismos datos del trabajo anterior

Distancia de recorrido= 20 metros desde cada posición

Número de Repeticiones= 9 rept (c/3 rept se hace la rotación)
Número de Series= 2 series
Tiempo de Esfuerzo= 10”
Micro Pausa= ¿?
Macro Pausa= 5’

FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 360 mt.
INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 24 – 48 – 72 horas
T’ de Esfuerzo: 10” x 9 repet x 2 series = 3’
Micro Pausa: 10” x 6 turn x 8 desc x 2 series = 16’
Macro Pausa: 5’ x 1 descansos = 5’
DURACION: 3’ + 16’ + 5’ = 24’
FRECUENCIA: 2 – 3 vez en Periodo de Competencia.
Ejemplo 4
24 jugadores distribuidos en Grupos de 4 y ubicados según como muestra el gráfico. El volante
juega en amplitud y profundidad con el extremo que se encuentra cerca a la línea de banda. Este
se apoya con el delantero y se desplaza por la espalda del mismo y se dirige hacia el área. El
delantero en un toque realiza un pase en profundidad al lateral que se desdobla y ejecuta un
centro al área para la llega del extremo y del delantero (ambos cruzan en “tijera”). El volante
también llega al borde del área para la culminación de la acción.

Distancia de recorrido= 20 metros desde cada posición

Número de Repeticiones= 8 rept
Número de Series= 2 series
Tiempo de Esfuerzo= 10”
Micro Pausa= ¿?
Macro Pausa= 5’
FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 320 mt.

INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 24 – 48 – 72 horas
T’ de Esfuerzo: 10” x 8 repet x 2 series = 2’ 40”
Micro Pausa: 10” x 5 turn x 7 desc x 2 series = 11’ 40”
Macro Pausa: 5’ x 1 descansos = 5’
DURACION: 2’ 40” + 11’ 40” + 5’ = 19’ 20” => 20’ aprox.
FRECUENCIA: 2 – 3 vez en Periodo de Competencia.

Ejemplo 5
24 jugadores distribuidos según como muestra el gráfico. Se inicia con los desplazamientos del
lateral de un lado y de la pareja de ataque contra el defensor (2 contra 1). Realizan piques de ida
y vuelta a las estacas ubicadas a 3 mt. Una de otra. Pique hasta la estaca más próxima y regresa
al punto de inicio, luego pique a la estaca más alejada y regresa a la estaca anterior y luego
pique hacia el área. Un asistente (que cuenta con balones), realiza un pase en profundidad al
lateral quien ejecuta un centro para la llegada de la pareja de ataque contra el defensor. La
salida es en forma alterada para cada lado.
Distancia de recorrido= 40 metros aprox.
Número de Repeticiones= 16 rept
Número de Serie= 1
Tiempo de Esfuerzo= 15”
Micro Pausa= ¿?

FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 640 mt. Aprox.

INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 24 – 48 – 72 horas
T’ de Esfuerzo: 15” x 16 repet x 1 serie = 4’
Micro Pausa: 15” x 5 turn x 15 desc x 1 serie = 18’ 45”
Macro Pausa: _____
DURACION: 4’ + 18’ 45” = 22’ 45” => 23’ aprox
FRECUENCIA: 1 – 2 vez en Periodo de Competencia.

Ejemplo 6
24 jugadores distribuidos según como muestra el gráfico. Se inicia con los desplazamientos en
simultáneo del primer jugador de cada grupo. Pique desde el punto de inicio a la estaca del
centro y luego desplazamiento hacia la derecha y así de forma sucesiva hasta llegar al punto de
inicio. En total son 8 piques en una repetición. Al llegar el compañero al punto de inicio, sale el
siguiente.
Distancia entre estacas= 6 mt.
Cantidad de Piques= 8
Distancia de recorrido= 50 metros x repetición aprox.
Número de Repeticiones= 5 rept
Número de Serie= 2
Tiempo de Esfuerzo= 12”
Micro Pausa= ¿?
Macro Pausa= 5’

FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 500 mt. Aprox.

INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 24 – 48 – 72 horas
T’ de Esfuerzo: 12” x 5 repet x 2 series = 2’
Micro Pausa: 12” x 5 turn x 4 desc x 2 series = 8’
Macro Pausa: 5’ x 1 descanso = 5’
DURACION: 2’ + 8’ + 5’ = 15’
FRECUENCIA: 1 – 2 vez en Periodo de Competencia.

Ejemplo 7
21 jugadores distribuidos en Tríos según como muestra el gráfico.
Se inicia con los desplazamientos en simultáneo del primer Trío. Pique de ida y vuelta hacia las
estacas que se encuentran a 7.5 mt de distancia y así de forma sucesiva hasta completar todas
las estacas. En total son 6 piques en una repetición. Al culminar los 6 piques, sale el siguiente trío.

Distancia entre estacas= 7.5 mt.

Cantidad de Piques= 6
Distancia de recorrido= 45 metros x repetición aprox.
Número de Repeticiones= 5 rept
Número de Serie= 2
Tiempo de Esfuerzo= 15”
Micro Pausa= ¿?
Macro Pausa= 5’
FACTORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

VOLUMEN: 450 mt. Aprox.

INTENSIDAD: MAXIMA
DENSIDAD: C/ 24 – 48 – 72 horas
T’ de Esfuerzo: 15” x 5 repet x 2 series = 2’ 30”
Micro Pausa: 15” x 6 turn x 4 desc x 2 series = 12’
Macro Pausa: 5’ x 1 descanso = 5’
DURACION: 2’ 30” + 12’ + 5’ = 19’ 30” => 20’ aprox
FRECUENCIA: 1 – 2 vez en Periodo de Competencia.

NOTA:
En todos los trabajos de Velocidad sea con balón o sin balón, se desarrollaron los siguientes tipos:
-Velocidad de Reacción
-Velocidad de Traslación. Cíclica y Acíclica.