Ravinto
Ravinto on ainetta, jota eliöt käyttävät energianlähteenä tai rakennusmateriaalina tai elimistön tarvitsemina suojaravintoaineina. Yleensä ravinto on peräisin toisista eliöistä, kuten eläimistä, sienistä tai kasveista.
Ravitsemus tarkoittaa ravinnon sisältämien ravintoaineiden[1] saantia ja hyväksikäyttöä.
Keskipainoisen eli 71,5 kiloa painavan 31–60-vuotiaan pohjoismaisen miehen elimistö kuluttaa liikunnan määrästä riippuen yleensä noin 2 630–2 960 kilokaloria vuorokaudessa. Naisilla vastaavat luvut ovat 64 kiloa ja 2 100–2 370 kilokaloria.[2]
Kehitysmaiden asukkaat kuluttivat elintarvikkeita päivittäin keskimäärin 2 650 kilokalorin edestä vuonna 2012[3].
Ravintoaineet
muokkaaRavinto koostuu pääasiassa perus- eli energiaravintoaineista, joita ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Myös alkoholijuomien sisältämä alkoholi lukeutuu energiaravintoaineisiin[4]. Kasviperäinen ruoka sisältää lisäksi liukoisia ravintokuituja, joista paksusuolen bakteerit tuottavat ihmisen hyödyntämiä rasvahappoja[5].
Energiaravintoaineiden lisäksi on olemassa kivennäisaineiden ja vitamiinien kaltaisia suojaravintoaineita[6].
Energiaravintoaineet (makroravinteet)
muokkaaLiian niukka energiaravintoaineiden saanti aiheuttaa lihasmassan surkastumista, toimintakyvyn heikkenemistä ja tulehdusriskin lisääntymistä.
Hiilihydraatti
muokkaaVuoden 2014 suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan hiilihydraateista tulisi saada 45–60 prosenttia päivittäisestä energiasta. Lisättyjen sokerien määrä tulisi olla alle kymmenen prosenttia. Ravintokuitua aikuisen tulisi saada vähintään 25–35 grammaa päivässä.[7]
Proteiini
muokkaa
Proteiineja saa esimerkiksi lihasta, kalasta, kananmunasta ja maitotuotteista sekä monista palkokasveista tai niistä valmistetuista teollisista kasviproteiinivalmisteista. Elimistö käyttää proteiineja lihasten rakennusaineena sekä monessa muussa tehtävässä.
Suomalaisen suosituksen mukaisessa terveellisessä ravitsemuksessa proteiineista saadaan 10–20 % energiasta.[7]
Rasva
muokkaaRasva jaetaan kolmeen pääryhmään, joita ovat tyydyttynyt sekä kerta- ja monityydyttymätön rasva. Runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja on esimerkiksi suklaan valmistukseen käytetyssä kaakaovoissa sekä voissa ja naudanlihassa. Runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja puolestaan sisältävät rypsi-, oliivi- ja auringonkukkaöljy, mantelit, siemenet, monet pähkinät sekä kananmuna, broileri ja sianliha.
Teolliset transrasvat ovat erityisen haitallisia tyydyttymättömiä rasvahappoja. Niitä löytyy esimerkiksi juustonaksuista, monista valmiskekseistä ja -kakuista sekä margariinista ja teollisista ruokaöljyistä.
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan päivittäisestä energiasta noin 25–40 % tulisi saada rasvasta, jotta välttämättömien rasvahappojen saanti tulisi taattua. Tyydyttyneitä rasvahappoja eli niin sanottua kovaa rasvaa tulisi olla alle 10 % rasvasta. 10–20 % rasvoista tulisi olla kertatyydyttymättömiä ja 5–10 % monityydyttymättömiä rasvahappoja eli pehmeää rasvaa. Transrasvaa tulisi välttää.[7]
Suojaravintoaineet (mikroravinteet)
muokkaaVitamiineja ja kivennäisaineita kutsutaan suojaravintoaineiksi eli mikroravinteiksi.
Kivennäisaineet
muokkaaFyysinen rasitus ja hikoilu lisäävät kivennäisaineiden tarvetta[8].
Rauta
muokkaaRaudan puute on maailman suurin ravitsemukseen liittyvä ongelma, josta kärsii arviolta 20–50 prosenttia maailman ihmisistä[9]. Rautaa saadaan ravinnosta liian niukasti myös Suomessa, jossa puolella naisista saanti on tarvetta pienempää[10].
Vitamiinit
muokkaaFyysinen rasitus ja hikoilu lisäävät vitamiinien tarvetta[8].
Ravitsemussuositukset
muokkaa- Pääartikkeli: Ravitsemussuositukset
Ravitsemussuositukset kuvaavat väestöjen ja ihmisryhmien energian ja ravintoaineiden tarvetta tai suositeltavaa saantia.[11] Ravitsemussuositusten kirjo on laaja, ja niitä on tarjolla erilaisille kohderyhmille. Ravitsemussuosituksiin voi sisältyä niin ravintoaineiden tarkkoja määrällisiä suosituksia kuin käytännön ruokavalio-ohjeitakin.[11] Suomessa viralliset ravitsemussuositukset antaa valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN), joka on maa- ja metsätalousministeriön alainen asiantuntijaelin.[12] Ravitsemusneuvottelukunnan suosituksia käytetään muun muassa kouluruokailussa ja sairaaloissa.[13]
Ruokavalio
muokkaaRuokavalio on kaikki se, mitä yksittäinen eliö tai eliöryhmä käyttää ravinnokseen. Erityisruokavaliossa rajoitetaan yhden tai useamman ruoka-aineen käyttö terveydellisistä, eettisistä tai elämänkatsomuksellisista syistä.
Virheravitsemus
muokkaaVirheravitsemus on yhden tai useamman ruoka-aineen puutetta tai ylimäärää ravinnossa.[14] Se kattaa etenkin ravintoaineiden liian vähäisestä saannista johtuvan aliravitsemuksen ja liiallisesta saannista johtuvan ylipainon mutta myös ravintoaineiden epätasapainoisen saannin tai tiettyjen ravintoaineiden puutostilat.[15][16]
Jodin- ja raudanpuutos ovat maailman yleisimmät ravinnepuutokset[17][18][19].
Jodinpuutoksesta kärsii 2 miljardia ihmistä[18][19]. Runsas kolmannes suomalaisista kärsi vuonna 2015 kohtalaisesta tai vakavasta jodin puutoksesta[20]. Jodinpuutos on lisääntynyt Suomessa 1970-luvulta alkaen[21]. Suositusten mukainen suolansaanti johtaa usein jodinpuutokseen sekä se, että ihminen nauttii runsaasti teollisia elintarvikkeita, joiden valmistuksessa ei ole käytetty jodioitua suolaa[22]. Myös perinteisten kalalajien vaihtuminen loheen on vähentänyt jodin saantia[23].
Jodin puute sikiöaikana ja varhaislapsuudessa voi aiheuttaa kehitysvammaisuutta tai tarkkaavuushäiriön. Lievä tai keskivaikea jodinpuutos voi aiheuttaa aikuisilla kognitiivisia häiriöitä ja työn tuottavuuden alenemista sekä lisätä kilpirauhassyövän riskiä.[24]
Kolmekymmentä prosenttia maailman hedelmällisessä iässä olevista naisista ja 40 prosenttia alle viisivuotiaista lapsista kärsii raudanpuutosanemiasta[25]. Raudanpuuteanemia lisääntyi Yhdysvalloissa vuosina 1999–2018[26].
Ravinnosta on vaikea saada optimaalisesti koliinia, jos siihen ei sisälly kananmunia[27].
Puolet Suomen maaseutuväestöstä kärsi aliravitsemuksesta vielä 1940-luvulla. Ravinto oli myös liian yksipuolista, koska se sisälsi pääasiassa viljatuotteita. Köyhissä perheissä kärsittiin ravinnon niukkuudesta ja aliravitsemuksesta vielä 1960-luvun alussa.[28]
Katso myös
muokkaaLähteet
muokkaa- ↑ Ravitseminen ja ravitsemus - Kielikello www.kielikello.fi. Viitattu 8.10.2021.
- ↑ Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 2018. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
- ↑ Yllättävä maa lihansyöjien ykkönen www.iltalehti.fi. Viitattu 21.6.2023.
- ↑ Elintarvike - Fineli fineli.fi. Viitattu 20.7.2023.
- ↑ Soluble and insoluble fiber: Differences and benefits www.medicalnewstoday.com. 31.8.2017. Viitattu 17.9.2023. (englanniksi)
- ↑ Ravintoaineet Ruokavirasto. Viitattu 17.9.2023.
- ↑ a b c Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, s. 47. (4. korjattu painos) Valtion ravitsemusneuvottelukunta, 2014. ISBN 978-952-453-801-5 Teoksen verkkoversio. (Arkistoitu – Internet Archive)
- ↑ a b Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research, Bernadette M. Marriott: The Effect of Exercise and Heat on Mineral Metabolism and Requirements. National Academies Press (US), 1993. Teoksen verkkoversio (viitattu 2.11.2024). (englanti)
- ↑ Does Dietary Fiber Affect the Levels of Nutritional Components after Feed Formulation? Sivu 2. https://tinyurl.com/r9mobwy
- ↑ Paturi, M Tapanainen H, Reinivuo H, Pietinen P (toim.): Finravinto 2007 -tutkimus 2008. Kansanterveyslaitos. Arkistoitu 7.6.2011. Viitattu 10.10.2008.
- ↑ a b Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Ravitsemussuositukset ravitsemusneuvottelukunta.fi. Arkistoitu 19.5.2012. Viitattu 5.5.2012.
- ↑ Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Valtion ravitsemusneuvottelukunta ravitsemusneuvottelukunta.fi. Arkistoitu 4.5.2012. Viitattu 5.5.2012.
- ↑ Sosiaali- ja terveysministeriö: Ravitsemussuositukset stm.fi. Viitattu 5.5.2012.[vanhentunut linkki]
- ↑ malnutritio Kustannus Oy Duodecim: Terveyskirjasto. Viitattu 9.11.2013.
- ↑ Muurinen et al.: Vanhainkotien asukkaiden ravitsemustila 2003 Helsingin kaupungin sosiaalivirasto. Tutkimuksia 2003:6. Arkistoitu 9.11.2013. Viitattu 9.11.2013.
- ↑ Malnutrition NHS Choices. Viitattu 9.11.2013.
- ↑ Does Dietary Fiber Affect the Levels of Nutritional Components after Feed Formulation? Sivu 2.
- ↑ a b Terveyskirjasto (Arkistoitu – Internet Archive)
- ↑ a b Suomalaiset kärsivät jodinpuutoksesta – näistä ruoista saat eniten mtvuutiset.fi. 16.5.2015. Viitattu 27.7.2023.
- ↑ Annakaisa Vääräniemi / Me Naiset: Väsyttää ja heikko olo? Saatat kärsiä jodin puutteesta – oikealla ruokavaliolla varmistat riittävän saannin Ilta-Sanomat. 5.9.2016. Viitattu 27.7.2023.
- ↑ Ravitsemusneuvottelukunta suosittaa jodioidun suolan kattavaa käyttöä. (Arkistoitu – Internet Archive) Maa- ja metsätalousministeriö 10.2.2015.
- ↑ Helldán, Anni, Raulio, Susanna ym. (toim.): Finravinto 2012 -tutkimus 2013. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Viitattu 27.7.2023.
- ↑ Suomalaiset kärsivät jodinpuutoksesta – näistä ruoista saat eniten mtvuutiset.fi. 16.5.2015. Viitattu 27.7.2023.
- ↑ Office of Dietary Supplements - Iodine ods.od.nih.gov. Viitattu 27.7.2023. (englanniksi)
- ↑ Doctors seeing more iron deficiency in children www.abc.net.au. 11.8.2021. Viitattu 14.8.2021. (englanti)
- ↑ Decreased Iron Intake Parallels Rising Iron Deficiency Anemia and Related Mortality Rates in the US Population academic.oup.com. Viitattu 18.9.2022.
- ↑ Taylor C. Wallace, Victor L. Fulgoni: Usual Choline Intakes Are Associated with Egg and Protein Food Consumption in the United States. Nutrients, 2017-08, 9. vsk, nro 8, s. 839. doi:10.3390/nu9080839 ISSN 2072-6643 Artikkelin verkkoversio. (englanti)
- ↑ Suomalaisen nälän historia: Pettuleipää, lapamatoja ja häpeää www.apu.fi. 5.2.2018. Viitattu 8.10.2021.
Kirjallisuutta
muokkaa- Duke, James A.: Parantavien ruokien opas: Luonnonmukaisia hoitokeinoja yli 80 yleiseen vaivaan. (The Green Pharmacy. Guide to Healing Foods, 2009.) Suomentanut Joel Kontro & Tarja Kontro. Helsinki: Otava, 2011. ISBN 978-951-1-24810-1
- Aro, Antti & Mutanen, Marja & Uusitupa, Matti (toim.): Ravitsemustiede. (3. uudistettu painos) Helsinki: Duodecim, 2011. ISBN 978-951-656-376-6
- Kylliäinen, Sirkku & Lintunen, Marketta: Ravitsemus ja terveys. Porvoo Helsinki: WSOY, 2002. ISBN 978-951-0-27432-3
Aiheesta muualla
muokkaa
- Fineli – elintarvikkeiden koostumustietopankki
- Ravitsemus Terveyden ja hyvinvoinnin laitos