Um entzündungshemmende Rezepte zuzubereiten, reichen schon eine Handvoll der richtigen Lebensmittel. Welche dazugehören und wie du sie am besten verarbeitest, erfährst du hier.
Gemüse und Obst sind immer eine gute Wahl für deine Mahlzeiten. Doch einige natürliche Lebensmittel können mehr. Sie unterstützen deinen Körper bei der Immunabwehr. Schon mit einer Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln wie frischem Gemüse, Obst, hochwertigen Ölen und aromatischen Gewürzen lassen sich vielseitige, schmackhafte Gerichte zubereiten.
Mit dieser Auswahl an 31 entzündungshemmenden Rezepten stärkst du deinen Körper. Die Wirkstoffe, die du nebenbei mit den Mahlzeiten zu dir nimmst, können die Entzündungsprozesse im Körper hemmen und steigern so dein Wohlbefinden.
Entzündungshemmende Rezepten gelingen mit frischen Zutaten
Der Körper wehrt eingedrungene Mikroorganismen durch Entzündungen ab. Dabei handelt es sich um komplexe Prozesse des Immunsystems, um die Eindringlinge abzuwehren.
Gemüse, Obst, pflanzliche Öle und Gewürze sind die Hauptzutaten für Rezepte, die Entzündungen hemmen und lindern können. Über deine Ernährung unterstützt du den Körper dabei, akute Erkrankungen besser zu überwinden, oder du beugst chronischen Krankheiten vor. Die AOK erklärt beispielsweise, dass die Ernährung einen wichtigen Beitrag leisten kann, um Erkrankungen wie Arterienverkalkung (Arteriosklerose) oder Entzündungen im Magen-Darm-Trakt vorzubeugen.
Mit entzündungshemmenden Lebensmitteln unterstützt du die Therapie solcher Krankheiten. Die Lebensmittel ersetzen zwar in keinem Fall Medikamente, können aber trotzdem einen sinnvollen Beitrag dazu leisten, Entzündungsreaktionen zu lindern. Grundsätzlich solltest du dabei folgende Punkte bedenken:
- Achte beim Kauf der Zutaten möglichst auf Bio-Qualität. Qualitätssiegel wie von Demeter, Bioland oder Naturland garantieren, dass Lebensmittel ohne chemisch-synthetische Pestizide angebaut werden.
- Die entzündungshemmende Wirkung bleibt in der Regel bei naturbelassenen Lebensmitteln am ehesten erhalten. Eine Studie untersuchte den Vitamingehalt bei unterschiedlichen Zubereitungsmethoden und befand, dass sowohl die Garmethode als auch die Gemüseart Einfluss auf den Vitamingehalt nach der Zubereitung haben. Du kannst das Gemüse schonend dämpfen und immer wieder einen Rohkostsalat und frisches Obst auf deinen Speiseplan setzen.
- Verwende kaltgepresste pflanzliche Öle, um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten. Das Wissensmagazin Quarks erläutert, dass die Herstellung bei der traditionellen Kaltpressung besonders schonend erfolgt, weil kein Erhitzen nötig ist. Kaltgepresste Öle solltest du möglichst auch später nicht erhitzen. Hier erfährst du mehr dazu: Olivenöl erhitzen: Das musst du beachten.
- Deine Desserts süßt du am besten mit Naturhonig. Das Magazin Geo empfiehlt, Biohonig von regionalen Imkereien zu kaufen. Nur bei einwandfreier Qualität kann der Honig seine heilsame Wirkung entfalten. Laut der Apotheken-Umschau wirkt Honig antibakteriell und kann verhindern, dass Krankheitserreger wie Bakterien sich weiter ausbreiten.
Entzündungshemmende Rezepte: So wirken sie
Die folgenden entzündungshemmenden Lebensmittel kannst du in den verschiedensten Rezepten verwenden. Sie ermöglichen es dir, rundum gesunde und abwechslungsreiche Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen.
- Lauchgemüse – wie Knoblauch und Zwiebeln. Der darin enthaltene Pflanzenstoff Allicin verhindert, dass sich Bakterien und Pilze ausbreiten können. Die Knollen wirken dadurch leicht antibakteriell und hemmen so die weitere Ausbreitung von Infektionen.
- Grüne Gemüse und Kohlsorten – wie Brokkoli, Weißkohl, Spinat, Mangold. Sie enthalten mitunter sogar mehr Vitamin C als ein Glas Orangensaft. Das Vitamin unterstützt die körpereigene Krankheitsabwehr. Bestimmte Wirkstoffe im Weißkohl, die Flavonoide, wirken lindernd bei Magen-Darm-Entzündungen.
- Portulak – die fast in Vergessenheit geratene Salatpflanze ist ein wahres Kraftpaket gegen Entzündungen. Sie enthält Nährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente, die den Körper stärken. Gegen die Entzündung wirken gemeinsam Omega-3-Fettsäuren und Flavonoide. Eine medizinische Studie sieht in der Pflanze einen natürlichen Entzündungshemmer.
- Beerenobst – vor allem Preiselbeeren, Blaubeeren und Acerolafrüchte. Auch hier kommt wieder die entzündungshemmende Wirkung von Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen zum Einsatz. Das Medizinportal Netdoktor empfiehlt Preiselbeersaft zum Beispiel bei Blasenentzündungen.
- Sanddorn – die Beerenfrüchte enthalten Vitamin C und besonders wirkungsvolle Flavonoide. Laut einer medizinischen Studie setzen diese Wirkstoffe im Sanddorn direkt bei den körpereigenen Botenstoffen an, die Entzündungsprozesse auslösen. Die Forscher:innen sehen hier das Potenzial, durch Sanddorn Entzündungen des Nervensystems zu lindern. Mögliche Anwendungen sind laut der Studie die Behandlung von Migräne sowie Alzheimer oder Parkinson. Übrigens: Sanddorn-Öl gilt als der wertvollste Bestandteil der Pflanze.
- Pflanzliche Öle – wie Leinöl oder Rapsöl sowie Olivenöl. Die Fettsäuren in den pflanzlichen Ölen machen sie zum Entzündungshemmer. Vor allem die Omega-3-Fettsäuren im Leinöl verhindern die Entstehung von Entzündungsprozessen im Körper. Leinöl ist eine pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die ansonsten noch im Fisch vorkommen. Oliven- und Rapsöl enthalten Ölsäure, die antioxidativ wirkt. Das bedeutet, dass sie die Zellmembranen im Körper vor Schäden schützt, zum Beispiel durch Entzündungsvorgänge.
- Gewürze – wie Kurkuma oder Zimt. Beide Gewürze sind besonders wirksam gegen Entzündungen in den Gelenken wie Arthritis. Die chronische Form der Gelenkentzündung ist die Arthrose. Eine Studie zu Zimtextrakt und eine Studie zu Kurkuma berichten jeweils über die Behandlungserfolge.
- Chili – für die Schärfe ist das enthaltene Capsaicin verantwortlich. Laut einer Studie besitzt der Wirkstoff auch entzündungshemmende Eigenschaften. Außerdem kann die Schärfe Schmerzen lindern. Die Pharmazeutische Zeitung berichtet über Chilipflaster gegen Nervenschmerzen.
- Probiotische Lebensmittel – wie Joghurt, fermentiertes Sauerkraut oder die asiatische Misopaste, jeweils nicht pasteurisiert. Durch die Fermentierung entstehen Bakterien, die der Darmgesundheit nutzen könnten, um schädliche Bakterien abzuwehren. Dem Wissensmagazin Spektrum zufolge lassen einige Studienergebnisse den Schluss zu, dass fermentiertes Gemüse bei Darmerkrankungen oder Herz-Kreislauf-Leiden helfen kann.
Entzündungshemmende Rezepte: Suppen und Eintöpfe
Schnelle Suppen: Entzündungshemmende Rezepte verwenden Ingwer oder Meerrettich zum Würzen oder fermentiertes Gemüse.
Die AOK empfiehlt Ingwer unter anderem bei Erkältungen. Netdoktor erklärt, dass Meerrettich ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe enthält, die gegen Bakterien und Keime wirksam sind. Fermentiertes Gemüse, wie hier im Vorschlag die Sojabohnen in der Misopaste, unterstützen die Darmtätigkeit. Der Körper kann so die Nährstoffe besser aufnehmen und Krankheitserreger im Darm abwehren.
Eintöpfe: Mit diesen Eintöpfen bringst du dein Immunsystem in Schwung. Als Einlage für deftige Rezepte eignet sich zum Beispiel der entzündungshemmende Kohl. Pikante Gerichte bereitest du zum Beispiel mit dem koreanischen fermentierten Gemüse Kimchi zu.
Entzündungshemmende Hauptgerichte
Mit entzündungshemmenden Lebensmitteln bereitest du eine gesunde Hauptmahlzeit zu. Für die Rezepte benötigst du beispielsweise verschiedene Kohlsorten, fermentiertes Sauerkraut oder feuriges Chili.
- Veganer Auflauf mit Kohl
- Gefüllte Rote Bete mit Grünkohl
- Vegetarische Rezeptideen mit Grünkohl
- Chili-con-Tofu
- Vegane Chili-Pasta
Entzündungshemmende Rezepte für grüne Salate
Mit Salatrezepten aus grünem Gemüse bereitest du schnell eine Beilage oder einen Snack zu. Die entzündungshemmenden Rezepte für Salate können dir helfen, dein Immunsystem zu stärken.
Einige Anregungen für gesunde Salatrezepte:
Tipp: Ein echter Booster für dein Immunsystem ist das vergessene Küchenkraut Portulak. Die knackigen Blätter eignen sich für einen eigenen herzhaften Salat – oder du streust sie kleingehackt über Salate.
Entzündungshemmende Rezepte für Aufstriche
Auch für pflanzliche Aufstriche gibt es entzündungshemmende Rezepte. Besonders gut geeignet ist zum Beispiel die Rote Bete. Sie kannst du zu herzhaftem Rote-Bete-Brotaufstrich verarbeiten. Studien im Labor weisen darauf hin, dass der Farbstoff Betalain entzündungshemmend wirkt. Seine gesunde Wirkung ergänzt der Farbstoff noch um eine antioxidative Wirkung. Die Versuche legen nahe, dass der Farbstoff die Zellen vor Schäden schützt. Durch Umwelteinflüsse wie UV-Strahlen, aber auch durch Entzündungsvorgänge können an den Zellmembranen Schäden auftreten.
Weitere Rezeptideen für Aufstriche oder Toppings mit entzündungshemmenden Zutaten findest du hier:
- Rucola-Pesto
- Birnenchutney (mit Chili und Ingwer)
- Kkakdugi (Rettich-Kimchi)
Aus Kurkuma und Honig kannst du den entzündungshemmenden Golden Honey zubereiten. Jeweils ein Löffel davon hilft dir, durch die Erkältungszeit zu kommen.
Entzündungshemmende und fruchtige Desserts
Entzündungshemmende Rezepte gibt es auch süß: Für Desserts greifst du am besten zu Beeren, beispielsweise Blaubeeren oder Preiselbeeren. Mit etwas Zimt verfeinerst du die Süßspeisen.
- Veganer Blaubeerkuchen
- Süße Schwedische Blaubeersuppe
- Selbstgemachte Preiselbeermarmelade
- Zimtparfait
Tipp: Auch den Kaffee nach der Mahlzeit kannst du mit einer Prise Zimt trinken. Er schmeckt durch das Gewürz weniger bitter und du sparst dir eventuell den Zucker.
Entzündungshemmende Rezepte für Getränke
Der Klassiker unter den entzündungshemmenden Getränken ist die heiße Zitrone. Übrigens solltest du den Zitronensaft dabei nicht über 50 Grad erhitzen – und selbst das nur kurz. Das Vitamin C verflüchtigt sich zunehmend beim Erhitzen.
Wirkungsvoller bei Entzündungen sind diese Rezepte:
- Zitronenwasser (oder gemischt als Ingwer-Zitronenwasser)
- Ingwertee
- Schlehensaft (enthält Vitamin C sowie Flavonoide, die entzündungshemmend wirken)
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