Eier liefern hochwertiges Protein sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Wie gesund oder ungesund die fertige Mahlzeit wird, hängt aber auch von der Zubereitungsart ab.
Eier lassen sich auf viele Arten zubereiten. Nährstoffreich sind sie grundsätzlich immer – in Hinblick auf Kalorien und Fett macht die Zubereitung aber durchaus einen Unterschied. Besonders gut schneidet eine Methode ab, bei der du ganz ohne zusätzliches Öl oder Butter auskommst.
Unter anderem liefern Eier hochwertiges Protein sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Gleichzeitig enthält vor allem das Eigelb von Natur aus Fett. Wie kalorienreich die fertige Mahlzeit ausfällt, hängt trotzdem nicht nur vom Ei selbst ab, sondern auch davon, was bei der Zubereitung sonst noch in der Pfanne oder im Topf landet.
Für den Nährstoffgehalt macht das kaum einen Unterschied, für Umwelt und Tierwohl aber umso mehr: Achte darauf, Bio-Eier zu kaufen, am besten von einem ökologischen Anbauverein wie Bioland, Naturland oder Demeter. Bio-Bauernhöfe wirtschaften umwelt- und tierfreundlicher. Mehr dazu erfährst du hier: Bio-Eier oder Freilandeier? Welche Eier soll ich am besten kaufen? Idealerweise entscheidest du dich für möglichst regionale Eier und sparst durch kurze Transportwege CO2 ein.
Spiegelei: Auf das Bratfett kommt es an
Ein Spiegelei ist nicht automatisch eine schlechte Wahl. Anders als beim Kochen oder Pochieren benötigst du für die Pfanne aber meist etwas Fett.
Wie groß der Unterschied ausfällt, hast du selbst in der Hand: Ein Teelöffel Öl verändert den Energiegehalt deutlich weniger als ein großzügiges Stück Butter. Auch eine gut beschichtete Pfanne hilft dir, mit wenig Fett auszukommen. Andererseits sind solche Pfannen möglicherweise mit PFAS, den problematischen „ewigen“ Chemikalien, beschichtet.
Wenn du Spiegelei magst, musst du also nicht darauf verzichten. Möchtest du jedoch möglichst wenig zusätzliches Fett aufnehmen, haben gekochte und pochierte Eier einen praktischen Vorteil. Oder du lernst, wie man auch ohne Öl braten kann.
Rührei: Was zusätzlich hineinkommt, macht den Unterschied
Beim Rührei gilt Ähnliches. Das Ei selbst bleibt ein guter Proteinlieferant. Zusätzliche Kalorien kommen vor allem durch Butter, Öl, Sahne, Käse oder andere Zutaten hinzu.
Du kannst Rührei aber auch vergleichsweise leicht zubereiten: Verwende nur wenig Öl und ergänze es zum Beispiel um Tomaten, Pilze, Spinat oder frische Kräuter. So wird daraus schnell eine sättigende Mahlzeit mit einem höheren Gemüseanteil. Leckere Anregungen, wie du dein Rührei würzen und erweitern kannst, geben wir dir in einem anderen Artikel.
Übrigens: Rührei kannst du auch ohne Fett im Kochtopf machen:
Gekochte Eier: Kein Fett und wenig Vitaminverlust
Beim klassischen Frühstücksei brauchst du weder Öl noch Butter. Dadurch kommen keine zusätzlichen Fettkalorien hinzu. Das macht gekochte Eier zu einer besonders einfachen Variante, wenn du Eier proteinreich und ohne zusätzliches Fett zubereiten möchtest.
Ob du dein Ei weich oder hart kochst, kannst du vor allem vom persönlichen Geschmack abhängig machen. Durch das Erhitzen wird außerdem das Protein für den Körper gut verdaulich. Untersuchungen zeigen, dass gekochtes Ei-Protein deutlich besser verdaut wird als Protein aus rohen Eiern.
Eier zu kochen vermindert außerdem nur sehr geringfügig ihren Vitamingehalt – und auch das lediglich bei hitzeempfindlichen Vitaminen wie Vitamin A. Die Vitamine B und D bleiben hingegen sehr gut erhalten. Je länger und heißer du das Ei kochst, desto mehr Vitamine gehen verloren.
Pochierte Eier: Schonend erhitzt
Ähnlich gut schneiden pochierte Eier ab: Das Ei gart direkt in heißem Wasser, sodass du ebenfalls kein zusätzliches Fett benötigst. Geschmacklich und von der Konsistenz her ähnelt ein pochiertes Ei einem weichgekochten Ei – mit festem Eiweiß und je nach Garzeit noch flüssigem Eigelb.
Damit gehört das Pochieren neben dem Kochen zu den fettärmsten Zubereitungsarten. Ein weiterer Vorteil: Du brauchst dafür keine beschichtete Pfanne. Wie du die Technik hinbekommst, zeigen wir dir hier: Pochierte Eier: Ein Rezept für verlorene Eier.
Traditionell werden pochierte Eier oft als Eggs Benedict serviert, also mit Sauce Hollandaise und Bacon. Damit gehen die gesundheitlichen Vorteile des Pochierens gegenüber dem Braten wieder verloren. Wenn du das pochierte Ei stattdessen auf einem Vollkornbrot mit etwas Avocado servierst, hast du wiederum eine besonders gesunde Variante.
Eier roh ressen
Um den Nährstoffverlust zu minimieren, hast du vielleicht schon mal überlegt, Eier roh zu essen. Das ist grundsätzlich nicht abwegig und wird zum Beispiel in Japan mit speziellen salmonellenfreien Eiern oft so gemacht, etwa in Sukiyaki.
Rohe Eier bringen jedoch auch gesundheitliche Risiken mit sich. Die darin möglicherweise enthaltenen Salmonellen können Magenkrämpfe, Durchfall, Fieber und Erbrechen verursachen.
Mehr zu Vor- und Nachteilen erfährst du hier:
Fazit: Auf die Beilagen kommt es an
Der Nährstoffgehalt bleibt also bei allen Zubereitungsmethoden ähnlich. Proteine, die vielen Menschen beim Konsum von Eiern besonders wichtig sind, sind im gegarten Zustand besser verdaulich. Vitamine gehen mit jeder Erhitzung etwas verloren. Je schonender erhitzt wird, desto besser bleiben sie erhalten.
Übrigens kannst du viele dieser Varianten auch mithilfe einer Mikrowelle zubereiten und sparst dir so möglicherweise das Abwaschen von Pfanne oder Topf: Ei in der Mikrowelle zubereiten: So klappt’s.
Viel wichtiger ist, wie viel und welches Fett du beim Braten verwendest und wie du das Ei würzt oder garnierst. Zu viel Salz ist beispielsweise nicht gut fürs Herz, egal, wie du das Ei gegart hast. Pilze im Rührei können das Ei hingegen noch proteinreicher machen, als es ohnehin schon ist.
Insgesamt solltest du trotz all der gesunden Nährstoffe in Eiern nicht zu viele davon in deine Ernährung einbauen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aktuell nur rund ein Ei pro Woche innerhalb einer insgesamt ausgewogenen und überwiegend pflanzlichen Ernährung.
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