Rote Zwiebeln sind mehr als hübsche Farbtupfer im Salat: Sie schmecken mild-würzig, liefern wertvolle Pflanzenstoffe und haben einige gesundheitliche Vorteile.
Ob in der Pfanne, im Ofengemüse, auf dem Brot oder roh im Salat: Zwiebeln finden sich in fast jeder Küche. Besonders rote Zwiebeln verdienen dabei etwas mehr Aufmerksamkeit. Ihre kräftige Farbe macht Gerichte zum Hingucker, ihr Aroma ist meist milder als das von gelben Zwiebeln – und hinter der roten Schale stecken Inhaltsstoffe, die ernährungswissenschaftlich interessant sind.
Diese Gründe sprechen dafür, rote Zwiebeln öfter zu essen:
1. Rote Zwiebeln schmecken roh besonders gut
Rote Zwiebeln sind in der Regel etwas milder als gelbe Zwiebeln, weshlab man sie gut roh essen kann. Ihr würziges, leicht scharfes bis süßliches Aroma passt besonders gut zu frischen Gerichten: in Salaten, Bowls, Wraps, Dips oder als rohes Topping auf Brot, Pizza und Ofengemüse.
Ein weiterer Pluspunkt: Gerade roh behalten rote Zwiebeln ihre hitzeempfindlichen Inhaltsstoffe besonders gut. Mehr dazu liest du in diesem Artikel:
2. Gesunde sekundäre Pflanzenstoffe liefern die rote Farbe
Die auffällige rote bis violette Farbe verdanken rote Zwiebeln vor allem Anthocyanen und Quercetin. Beide Stoffe zählen zu den Flavonoiden, also sekundären Pflanzenstoffen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) können Flavonoide antioxidativ, blutdrucksenkend, entzündungshemmend und antibiotisch wirken. Außerdem werden sie mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
3. Rote Zwiebeln machen gesunde Gerichte attraktiver
Manchmal entscheidet schon der erste Eindruck darüber, ob wir Lust auf ein Gericht bekommen. Rote Zwiebeln bringen Farbe, Biss und Aroma auf den Teller – und machen viele Gerichte dadurch sofort interessanter. Wer mehr Gemüse essen möchte, kann simple Gerichte damit ohne großen Aufwand optisch und geschmacklich aufwerten.
4. Sulfide wirken antibiotisch, blutdrucksenkend und antioxidativ
Nicht nur die Farbe macht rote Zwiebeln interessant. Wie andere Zwiebeln enthalten sie ätherische Öle und Schwefelverbindungen, sogenannte Sulfide. Sie sind für den typischen Zwiebelduft und die leichte Schärfe verantwortlich – also genau für das, was beim Schneiden manchmal die Augen tränen lässt. Gleichzeitig gelten Sulfide als gesundheitsrelevant: Laut DGE deuten aktuelle Studienergebnisse darauf hin, dass sie antibiotisch, antioxidativ und blutdrucksenkend wirken. Außerdem werden die Stoffe mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten assoziiert.
5. Rote Zwiebeln enthalten viele wertvolle Mikronährstoffe
Rote Zwiebeln liefern Farbe und Geschmack, ohne viele Kalorien mitzubringen, und ergänzen Mahlzeiten durch wertvolle Nährstoffe. Auf 100 Gramm enthalten sie laut Nährwertangaben:
- 28 Kilokalorien
- 1,3 Gramm Eiweiß
- 4,9 Gramm Kohlenhydrate
- 0,2 Gramm Fett
Dazu kommen verschiedene Mikronährstoffe, die rote Zwiebeln zwar nicht zum Vitaminwunder machen, sie aber zu einer sinnvollen Ergänzung einer abwechslungsreichen Ernährung werden lassen:
- 8 Milligramm Vitamin C
- 0,5 Milligramm Eisen
- 0,2 Milligramm Zink
- 11 Milligramm Magnesium
- 31 Milligramm Calcium
6. Studien liefern Hinweise auf positive Gesundheitseffekte
Studien belegen, dass Zwiebeln viele positive Gesundheitseffekte haben: Eine Literaturanalyse aus dem Jahr 2021 deutet darauf hin, dass das Gemüse oxidativem Stress entgegenwirken und das Entzündungs- sowie das Immunsystem positiv beeinflussen können.
Eine Literaturanalyse aus dem Jahr 2018 weist zudem darauf hin, dass Zwiebeln bei mehreren Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesundheitsfördernd wirken könnten. Genannt werden unter anderem Adipositas, Hyperlipidämie, Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ein weiteres Literaturreview aus dem Jahr 2015 sieht Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Zwiebeln sowie Knoblauch und einem geringeren Krebsrisiko. Allerdings sind weiter Untersuchungen notwendig um eindeutige Aussagen zu treffen.
Eine kanadische Studie untersuchte im Labor verschiedene Zwiebelarten auf ihre Wirkung gegen Darmkrebszellen. Die größte Wirkung hatte die Sorte mit dem höchsten Quercetin-Gehalt: Da rote Zwiebeln besonders viel Quercetin enthalten können, spricht einiges dafür, sie häufiger zu essen.
7. Rote Zwiebeln können die Verdauung unterstützen
Rote Zwiebeln enthalten den Ballaststoff Inulin, der zu den sogenannten Präbiotika zählt. Das bedeutet: Inulin dient nützlichen Darmbakterien als Nahrung und kann so eine ausgewogene Darmflora unterstützen. Gleichzeitig kann der Ballaststoff die Darmtätigkeit anregen und dadurch einer trägen Verdauung beziehungsweise Verstopfung entgegenwirken.
8. Rote Zwiebeln sind günstig, lagerfähig und fast überall erhältlich
Weitere große Vorteile von roten Zwiebeln sind, dass du sie in fast jedem Supermarkt, auf dem Wochenmarkt oder im Bioladen für wenig Geld bekommst. Zudem lassen sie sich kühl, trocken und dunkel gelagert relativ lange aufbewahren und sind deshalb praktisch für die Vorratsküche.
Rote Zwiebeln lassen sich auch im eigenen Garten oder auf dem Balkon anbauen – so weißt du genau, woher sie kommen. Bio-Saatgut oder Steckzwiebeln bekommst du online zum Beispiel bei Bloomling, Saat & Gut oder Amazon.
Diese Risiken haben rote Zwiebeln
Trotz der vielen Gründe, die für rote Zwiebeln sprechen, solltest du auch die Nebenwirkungen kennen: Menschen mit empfindlicher Verdauung können nach dem Verzehr an Beschwerden wie Blähungen und Durchfall leiden. Wer an einem Reizdarm leidet, kann möglicherweise eine Verstärkung der Symptome feststellen, und sollte besonders vorsichtig sein.
Manche Menschen mit Histaminintoleranz berichten zudem von Beschwerden nach Zwiebelkonsum.
Fazit: Warum wir alle öfter rote Zwiebeln essen sollten
Rote Zwiebeln sind kein Wundermittel – aber ein einfaches Lebensmittel mit vielen Vorteilen. Sie machen Gerichte aromatischer und attraktiver, bringen Farbe und Vielfalt auf den Teller, sind günstig, lagerfähig und liefern sekundäre Pflanzenstoffe, die mit vielen positiven gesundheitlichen Effekten in Verbindung gebracht werden. Wer sie gut verträgt, kann also ruhig öfter zur roten statt zur gelben Zwiebel greifen. Wegen möglicher Pestizidrückstände und der Stärkung der biologischen Landwirtschaft empfehlen wir, das Gemüse in Bioqualität zu kaufen.
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