Wie gesund Haferflocken sind, hängt von einer Zutat ab

Haferflocken sind gesund, vielfältig und regional, tragen jedoch auch einen problematischen Antinährstoff in sich. Mit einer bestimmten Zutat schwächst du dessen negativen Effekt und machst deine Haferflocken noch gesünder.

Haferflocken sind eine beliebte Zutat fürs gesunde Frühstück, Smoothies oder sogar für herzhafte Gerichte. Sie werden aus Hafer hergestellt, indem die Haferkörner nach Hitzebehandlung und dem Entfernen der Spelzen mit ordentlich Druck plattgewälzt werden. Das Tolle daran ist: Die entstandenen Haferflocken werden aus dem ganzen Korn gewonnen, sodass es sich dabei um ein Vollkornprodukt handelt, das weitestgehend noch alle Nährstoffe enthält.

Übrigens: Du kannst deine Haferflocken auch selber machen

Wie unterscheiden sich die Haferflockenarten?

Beim Einkauf ist dir bestimmt schon aufgefallen, dass es unterschiedliche Haferflocken gibt. Je nach Produktion unterscheidet man diese drei Flockenarten:

• Kernige Flocken oder Großblattflocken werden aus ganzen Haferkernen hergestellt, sind recht bissfest und quellen beim Einweichen und Aufkochen am langsamsten auf.
• Zarte Flocken oder Kleinblattflocken werden aus Hafergrütze (kleingeschnittenen Haferkernen) gewalzt und quellen schneller auf.
• Schmelzflocken werden aus Hafermehl gewalzt; sie lösen sich beim Einrühren in Flüssigkeit sofort auf und sind trinkbar.

Obwohl zarte oder Kleinblatthaferflocken aus kleingeschnittenen Haferkernen hergestellt werden, wird bei dem Produktionsprozess nichts vom ganzen Haferkorn entfernt, sodass es sich bei zarten ebenso wie bei den kernigen oder Großblatthaferflocken um ein Vollkornprodukt handelt. Das bedeutet, sie enthalten sämtliche Bestandteile des Korns: Keimling, Mehlkörper und Randschichten – und somit auch alle Nährstoffe.

Während kernige Haferflocken mehr Zeit zum Aufquellen benötigen, quillt die zarte Variante schneller auf. Kernige Haferflocken eignen sich besonders gut für Müslis oder zum Backen und überall dort, wo die Flocken ihren Biss behalten sollen. Zarte Haferflocken sind ideal für Porridge, Babybrei oder zum schnellen Einrühren in Milch, Wasser oder Joghurt.

Schmelzflocken werden anders als zarte und kernige Haferflocken aus Hafermehl hergestellt. Dadurch benötigen sie so gut wie keine Zeit zum Aufquellen und eignen sich besonders für die Zubereitung von Säuglingsnahrung oder glattem Haferbrei. Oft wird auch bei dieser Variante das ganze Korn vermahlen, sodass es sich ebenfalls um ein Vollkornprodukt handelt. Um sicherzugehen, achte jedoch auf die Angaben auf der Verpackung.

Haferflocken liefern viele wertvolle Nährstoffe und Phytinsäure

Haferflocken bestehen zu etwa 60 Prozent aus (komplexen) Kohlenhydraten, zudem sind sie mit einem Anteil von 13 Prozent ein guter Eiweißlieferant und haben einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren sowie löslichen Ballaststoffen (rund 10 Prozent). Zusätzlich liefern Haferflocken einige Mineralstoffe und Vitamine: Eisen, Phosphor, Magnesium, Calcium, Zink sowie die Vitamine B1, B2, B6 und Folsäure.

Laut der Verbraucherzentrale haben Haferflocken viele positive Wirkungen auf die Gesundheit: Sie unterstützen die Verdauung und die Darmgesundheit, können bei Diabetes helfen und den Blutzucker stabilisieren, den Cholesterinspiegel senken und beim Abnehmen helfen.

Allerdings enthalten Haferflocken auch Phytinsäure. Das ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der vorwiegend in proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Phytinsäure wird auch als Antinährstoff bezeichnet, weil sie die Aufnahme anderer Nährstoffe im Körper mindert. Bei der Verdauung im menschlichen Körper geht die Phytinsäure eine Bindung mit Mineralstoffen und Spurenelementen wie Zink, Magnesium, Eisen und Calcium ein, sodass diese vom Körper nicht mehr so gut aufgenommen werden können.

Doch es gibt eine Zutat, die das teilweise verhindert.

Diese Zutat macht Haferflocken gesünder

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Verfügbarkeit der Nährstoffe für den menschlichen Körper zu verbessern. Eine davon ist eine bestimmte Zutat: Vitamin-C-haltige Lebensmittel. Vitamin C sorgt dafür, dass Mineralstoffe und Spurenelemente – insbesondere Eisen – trotz der Phytinsäure für den Körper besser verfügbar werden. Laut der Verbraucherzentrale kann eine gute Vitamin-C-Versorgung und die Kombination mit sauren Lebensmitteln wie Obst die negative Wirkung der Phytinsäure sogar weitgehend aufheben.

Es ist demnach empfehlenswert, deine Haferflocken mit vitamin-C-reichem Obst wie Sanddorn, schwarzen Johannisbeeren oder Zitrusfrüchten zu kombinieren. So kannst du einerseits die Nährstoffe aus den Haferflocken besonders gut aufnehmen und gleichzeitig von den Vitamin-C-haltigen Obstsorten profitieren.

Wenn du Haferflocken für herzhafte Gerichte nutzt, kannst du sie mit Petersilie, Brokkoli oder Paprika kombinieren. Das sind besonders vitamin-C-reiche Gemüsesorten beziehungsweise Kräuter. Probier doch mal unsere Rezepte für Haferflockenbratlinge oder Haferfrikadellen aus.

Was Haferflocken sonst noch gesünder macht

Neben Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln gibt es einen weiteren Trick, der Haferflocken noch gesünder macht: Weiche deine Haferflocken ein – am besten sogar über Nacht. Durch das Einweichen wird die Phytinsäure teilweise abgebaut. Du solltest zarte Haferflocken mindestens eine halbe Stunde einweichen lassen und kernige wenigstens eine Stunde. Ob du dafür Wasser, Pflanzenmilch oder Kuhmilch verwendest, ist egal – sie quellen in allen drei Flüssigkeiten gut auf. 

Übrigens: Die Haferflocken alternativ einfach zu kochen ist nicht empfehlenswert. Kochen reduziert die enthaltene Phytinsäure zwar ebenfalls, verliert das Getreide aufgrund der Hitze dabei allerdings auch an Nährstoffen.

Utopia.de empfiehlt: Haferflocken mit Vitamin C kombinieren

Haferflocken sind ein nährstoffreiches Lebensmittel und lassen sich je nach Flockenart vielseitig verwenden. Besonders gesund werden sie, wenn man sie einweicht und mit vitamin-C-reichem Obst kombiniert. Dadurch wird die Wirkung der Phytinsäure verringert und der Körper kann Mineralstoffe wie Eisen besser aufnehmen.

Wenn du wissen willst, was passiert, wenn du jeden Tag Haferflocken isst, dann lies diesen Artikel: