編者按：很多認為不吃澱粉，就不用擔心血糖上升和肥胖問題。營養師澄清，澱粉其實含有非常多有益人體的營養素，懂得掌握澱粉的攝取量，並選食優質澱粉，既能穩定血糖，又有助於減重；並且教大家如何簡單計算澱粉的進食量。
澱粉類是全榖雜糧類的俗稱，是每日必需的六大類食物之一，它的主要成分是醣類。
長期不吃澱粉引發健康問題
門診上常遇到糖友或是減重朋友，擔心血糖上升或變胖，完全不吃任何全榖雜糧類食物。長期不攝取澱粉會引發諸多健康問題：
- ・影響血糖的穩定性；
- ・因吃不飽而改食其他替代食物，造成飲食不均衡，且無形中攝取了比較多的油、精製糖；
- ・代謝變得越來越差；
- ・不容易瘦下來；
- ・免疫力下降；
- ・胰島素分泌大幅下降；
- ・肌肉流失、肌少症；
- ・骨質疏鬆；
- ・提早老化；
- ・掉髮；
- ・女性經期不準，月經量不穩定。
食用澱粉好處多多
食用澱粉除了能避開上述問題，還會帶來這些健康益處：
・提供所需熱量最大來源：每天飲食中，供應人體一日所需總熱量的40%〜60%。
・讓人有飽足感的主要來源。
・供給更多營養素：全榖及未精製雜糧加工的過程比較少，所以保留了更多營養素，如維生素B群、維生素E、礦物質、還有膳食纖維；它們提供不容輕忽的功能：
- -維生素B群：調整新陳代謝，維持皮膚和肌肉的健康，增強免疫力與神經系統的功能；
- -維生素E：重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管，減少自由基的傷害；
- -膳食纖維：促進腸道蠕動，調節腸內細菌，維護腸道健康。
如何吃對澱粉類食物？
想要穩定血糖，又能減重，重點是適量進食和選擇優質澱粉，營養師教大家簡單的計算方式。
各類族群建議進食量：一份醣有15公克的澱粉類，熱量是60卡。不同族群每天宜攝取的醣量不同，建議如下表：
| 族群 | 建議醣量（每日） | 澱粉總含量（每日） | 總熱量（每日） |
| 一般人 | 12份醣 | 180公克 | 720卡 |
| 減重者 | 最少3份醣 | 45公克 | 180卡 |
| 糖友 | 6〜9份醣 | 90〜135公克 | 360〜540卡 |
減重糖友不宜的主食：下列主食都是高升糖指數，比較精緻的澱粉，少了纖維，除了澱粉外，沒有其他營養素，因此不建議減重糖友食用。
| 主食（重量） | 一份醣（澱粉） | ？份醣 |
| 早餐店的蘿蔔糕（200公克） | 4小塊=50公克 | 4份醣 |
| 麵攤的陽春麵（200公克） | 1/3碗=60公克 | 3份醣 |
| 非常稠的稀飯* | 1/2碗=125公克 | 2份醣 |
| 便利商店的一片吐司（70公克） | 1/3片=30公克 | 3份醣 |
| 蘇打餅乾12片** | 3片=30公克 | 4份醣 |
| 菠蘿麵包（100公克） | 1/3個=30公克 | 3份醣 |
*不推薦稀飯的原因，除了讓血糖上升快速，大家通常只配豆腐乳和醬瓜，飲食太不均衡了。
**很多人常中午不吃飯，下午一直吃蘇打餅乾，不自覺攝取了很高的澱粉量。
選食優質澱粉：這些優質澱粉含纖維和多種營養素。纖維可以穩定血糖，還能讓排便順暢；非常適合減重者，因為他們常不攝取全榖雜糧，很容易便秘，且氣色不好看。
| 主食（重量） | 一份醣（澱粉） | ？份醣 |
| 白飯 | 1/4碗=40公克 | 4份醣 |
| 五穀雜糧飯（200公克） | 1/4碗=50公克 | 4份醣 |
| 中顆馬鈴薯（200公克） | 1/2顆=90公克 | 2份醣 |
| 便利商店的小顆地瓜*（83公克） | 2/3顆=55公克 | |
| 5小塊南瓜* | 2/3碗=85公克 | |
| 山藥* | 6小塊=80公克 | |
| 紅豆、綠豆、薏仁** | 2湯匙=20公克 | |
| 燕麥片 | 3湯匙=20公克 |
*地瓜、南瓜、山藥屬於澱粉類，計算每日澱粉攝取量時，要加總這三者的進食量。
**台灣彰化基督教醫院的研究顯示，三高者每天以100公克的薏仁飯取代白飯，能降低血液中的三酸甘油脂、膽固醇，並改善空腹血糖。
糖友、減重者的飲食原則：臨床上發現，對糖友或減重者來說，吃飯是穩定血糖，提供飽足感的最好選項。
・糖友：提醒糖友三餐都要穩定食用澱粉，才能更好地控制血糖。一天攝取6〜9份的澱粉，最好均分成三餐進食，也就是一餐2〜3份的澱粉量，大約是半碗到八分滿的飯。
・減重執行低醣飲食者：低醣不代表沒有醣，因為醣分過低會導致身體代謝變差。最低每日食用三份澱粉，大概是一碗八分滿的飯。
何時食用較佳？中午吃最好，會比較有精神和體力工作；再來就是運動後，不太容易胖。
選食糙米飯最好，若不容易買到糙米飯，建議以白飯為主軸。若吃得很膩，可以改攝取上述推薦的優質澱粉。◎
（李婉萍營養師提供）
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（本文摘編自《【什麼是優質澱粉】不吃澱粉也會出毛病！這樣吃反而減肥又控醣》，李婉萍營養師提供）
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責任編輯：李維真
