良好的睡眠品质取决于许多因素，其中一个关键是营养素。台湾整合功能医学教育中心创办人、营养师贺菡懿在新唐人《健康1+1》节目中讲解如何通过饮食促进褪黑激素分泌，提升睡眠品质。
褪黑激素，又称“睡眠荷尔蒙”，在调节睡眠周期中扮演着重要的角色。褪黑激素的分泌量与光线强弱有关，夜晚光线减弱时，大脑松果体会分泌褪黑激素，帮助人们入睡；而当早晨光线变强时，褪黑激素分泌减少，人们就会自然醒来。
增加褪黑激素的方法
●充足的日照
白天晒太阳不仅可以促进维他命D的合成，还能帮助身体合成褪黑激素。当眼睛接收到阳光后，会将讯息传递到大脑，调节生理时钟。白天的时候，大脑合成血清素，作为褪黑激素的原料；当光线消失的时候，大脑便把血清素转成褪黑激素。
贺菡懿补充，阳光的强度和照射时间都十分重要，室内光线或透过窗户照射的阳光强度不足，最好是在户外直接晒太阳。此外，白天午睡时间不宜过长，尽量控制在30分钟以内，以免影响夜间睡眠。
●充足的营养
贺菡懿指，定时定量的早午晚三餐有助于建立良好的昼夜节律，让身体在白天比较有精神和活力，夜晚自然感到疲倦，更容易入睡。而在褪黑激素的合成过程中，以下营养素扮演着重要的角色：
色氨酸：氨基酸的一种，是合成血清素的原料，而血清素会转化为褪黑激素。色氨酸主要存在于蛋白质食物中，例如火鸡肉、猪肉、鱼类、南瓜籽、牛奶、黄豆、杂粮等。
B族维他命：叶酸（维他命B9）、维他命B6及B12在合成血清素和褪黑激素的过程中发挥作用。深绿色蔬菜、肝脏、紫菜、香菇等食物含有丰富的叶酸。研究发现，血清中叶酸较低的人更容易失眠。维他命B6存在于葵花籽、开心果、鸡肉、猪肉等食物当中，而维他命B12常见来源包括壳类海鲜、紫菜、肝脏、鲭鱼、秋刀鱼、小鱼干等。
维他命D：帮助褪黑激素的合成，并与情绪调节、免疫功能和睡眠品质有关。研究发现，缺乏维他命D会导致睡眠品质不佳，而补充维他命D可能有助于改善睡眠品质。贺菡懿建议做维他命D相关检测，了解自身有没有缺乏维他命D。
褪黑激素与肠道关系大
过去认为褪黑激素主要由大脑中的松果体分泌，但近年有研究发现，肠道也能合成大量的褪黑激素。肠道中的褪黑激素含量甚至比松果体高出400倍以上。
褪黑激素对肠道功能包括消化、蠕动等也有调节作用。肠道与大脑之间存在着密切的联系，称为“肠脑轴”。当缺乏褪黑激素时，不仅人会变得不快乐、睡不好，肠道蠕动功能亦会受影响；肠道健康出现问题也可能影响到睡眠品质。
GABA营养素帮助睡眠
除了褪黑激素之外，贺菡懿还提到了另一种名为GABA的助眠营养素，英文全名是Gamma-aminobutyric acid。它是一种抑制型的神经传导物质，可以抑制神经兴奋，帮助我们放松身心。
GABA存在于一些发酵食物中，例如味噌、泡菜、腌黄瓜等。此外，豆类、番茄、绿茶也含有GABA。而冷泡绿茶在浸泡过程中会释放较少的咖啡因，同时释放更多GABA和茶氨酸，放松效果更好。
GABA与褪黑激素哪种好？
对于有睡眠困扰的人来说，GABA或褪黑激素应该选择哪一种？贺菡懿说，不同的保健品和营养适用于不同类型的失眠问题：
●褪黑激素
主要用于调节时差和延迟性入睡问题。当前往有时差的国家旅行，或工作、学业等导致作息日夜颠倒，难以在正常时间入睡时，可以考虑补充褪黑激素帮助入睡。
此外，一些自闭症和过动症儿童也常有延迟性入睡的问题，可以寻求精神科医生评估，并在医生的指导下使用褪黑激素等药物来调整睡眠时间，从而获得更完整、深层的睡眠。
●GABA
适用于因难以放松、焦虑而导致失眠的人群，例如自律神经失调，特别是交感神经活性过高、副交感神经过低的人﹔个性容易紧张、思虑过多、难以放松的人﹔睡眠品质不佳的人，包括难以入睡、容易醒来、浅眠、多梦等。
喝牛奶吃香蕉助眠
牛奶富含色氨酸，有的人会在睡前喝杯牛奶。有研究发现，晚上摄取富含色氨酸的乳制品，早上起来会更有精神。不过，贺菡懿表示，若要达到足够的助眠效果，牛奶的摄取量需要达到两杯左右。有些人担心睡前喝大量液体会导致夜尿，反而影响睡眠品质。
虽然香蕉的色氨酸浓度不高，但它含有丰富的糖类，可以帮助大脑放松，进而促进睡眠。许多人在睡前吃一些糖类食物后，会感觉身心放松，更容易入睡。
补充钙镁助眠
钙质缺乏也是导致失眠的原因之一。牛奶是良好的钙质来源，但如果担心夜尿问题，可以选择其它钙质补充品。
镁则可以进一步帮助神经和肌肉放松，提升睡眠品质。贺菡懿建议从坚果、朱古力、豆类、牛油果等食物中摄取镁。
晚餐吃淀粉入睡快
贺菡懿表示，晚餐对睡眠品质影响很大。她建议安排好晚餐、洗澡和睡觉的时间，并确保晚餐摄取足够的淀粉。研究发现，在睡前4小时吃高升糖指数的淀粉类食物，可以缩短从躺下到入睡的时间。这可能是因为晚饭后血糖和胰岛素升高，让色氨酸更容易进入大脑，产生血清素。
如果睡前容易感到饥饿，可以吃一小份淀粉类食物，例如饭团、面包或麦片。这些食物容易消化，让血糖稍微升高，帮助入睡。要注意的是，睡前应避免食用肉类、油炸类和烧烤类等难消化的食物，以免加重肠胃负担，影响睡眠品质。@
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