明明是放松的睡眠时间，却常常一觉醒来腰酸背痛？这可能是白天姿势不良累积造成的。睡前伸展与调整睡姿，可放松紧绷肌肉，减轻睡醒后的酸痛不适。
睡醒后的腰酸背痛可能源自腰椎过度拱起，导致腰部与床面间的空隙过大。紧急改善方法是调整睡姿，可在腰椎下方垫毛巾减少空隙，或将毛巾垫在膝盖下方，使骨盆后倾，帮助腰椎更贴合床面。
睡到腰酸背痛原因
为什么腰椎会过度拱起呢？现代人工作，长时间维持坐姿，导致髋关节前侧的髂腰肌处在缩短的位置，长期下来肌肉无法自然回复至正常长度，并将骨盆固定在前倾位置，造成骨盆前倾。当骨盆前倾时，腰椎就容易拱起，同时阔背肌紧缩。因此，要改善睡觉酸痛的问题，可以先从放松背部肌肉开始。
在肌肉训练方面，应先放松紧绷的胸椎，并改善骨盆前倾导致的髂腰肌及股四头肌的紧绷问题。此外，核心无力也是影响姿势的关键因素，但本篇不针对核心肌力训练，相关运动可参考《健康养成记》运动影片。
放松背部紧绷肌肉
Step1：跪姿准备，双手打直高举在头顶。
Step2：将上半身往前倾，保持脊椎延展。
Step3：将上半身完全贴近地面，头也轻放地面。
2.抱膝式
Step2：上身背部弯曲，延展到极限。
训练胸腰肌肉
Step1：仰躺，双腿曲膝，在胸椎下方放置抱枕，将胸椎稍微抬高。
Step2（姿势一）：双手抱头，将胸椎向后推，双臂用力向上将头带起。
Step3（姿势二）：左手放于右腰，右手放于头后，右臂带动头尽量往右斜上方伸展，之后换边重复动作。
2.提沉脊椎律动
通过中国古典舞的身韵“提”与“沉”，带动脊椎律动，放松紧绷的胸椎。
Step1：吸一口气将身体坐正，吐气时从大腰开始放松，再依序中腰、胸腰，直到颈部下垂。
Step2：吸气时从大腰开始提气，再依序中腰、胸腰、锁骨，直到颈部抬起，过程中专注呼吸与脊椎逐节的律动感。
3.伸展髂腰肌
骨盆前倾容易造成髂腰肌紧绷。
Step1：站姿或跪姿呈弓步，确保后脚的膝关节位于髋关节的后方，这时骨盆前侧有被深拉的感觉。
Step2：双手抬起向上伸展，可以加强髂腰肌伸拉的力度。@◇
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